12-3-30 edzés: Minden, amit tudni érdemes — egy helyen

2023. május 09.

12-3-30

A 12-3-30 edzés népszerűsége az elmúlt években az egekbe szökött, és globális fitneszjelenséggé vált.

A meteorszerű emelkedés mögött a közösségi média influencerekeknek és hírességeknek köszönhető.

Sokan úgy vallják, hogy ez nem csak egy újabb edzésprogram, hanem a játék teljes megváltoztatása — a modern fitnesz forradalma.

A növekvő népszerűség számtalan beszélgetést és vitát váltott ki a fitnesskörökben világszerte, de vajon:

  • Mi is az a 12-3-30 edzés?
  • Miben más, mint a többi edzésforma?
  • Hogyan kezdheted el akár már ma?

Minden a 12-3-30 edzésről — egyetlen helyen!

Mi az a 12-3-30 edzés?

12-3-30 edzés

A 12-3-30 edzés egy egyszerű, mégis érdekes edzésprogram, amely nem csoda, hogy világszerte felkeltette a fitnessrajongó hölgyek figyelmét.

Ennek az edzésnek a lényege, hogy futópadot használ — de ez nem egy átlagos futás.

A 12-3-30 módszer elnevezés a futópadon használt legfontosabb beállításokat jelenti:

  • 12-es emelkedő
  • 3 mérföld/óra sebesség
  • 30 perces időtartam

Egyszerűsége ellenére ez az edzés világszenzációvá vált, és különösen a fiatal és középkorú nők figyelmét keltette fel.

Egyszerű felépítése és rutinja miatt érdekes választás azok számára, akik frissítő változást keresnek edzésprogramjukban. Ez az edzés azonban nem csak arról szól, hogy mit csinálsz a futópadon, hanem a kihívásról és a következetesség iránti elkötelezettségről is.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a 12-3-30 módszernek?

Bár ennek — mint minden mozgásformánakrengeteg előnye van, akadnak azért hátrányai is.

A legfontosabbak előnyök következnek.

Előnyök

1. Egyszerűség

Az edzés egyszerű, és nem igényel bonyolult technikákat vagy felszerelést.

Mindössze egy futópadra van szükséged.

2. Következetesség

Mivel a rutin meghatározott, könnyű következetesen betartani és követni.

Emiatt jó választás a strukturált edzéseket kedvelő sportolók számára.

3. Szív- és érrendszeri egészség

A súlyzós edzés mellé mindig ajánlott kardiovaszkuláris edzést is végezni!

A 12-3-30 edzés egy kardió gyakorlat, amely rendszeresen végezve segíthet a szív egészségének javításában.

4. Kíméletes

Nagy előnye a futáshoz képest, hogy jóval kíméletesebb az ízületekhez, ráadásul a betonon futástól is megvéd, mivel futógépen történil.

Jó választás azoknak, akik hajlamosak az ízületi sérülésekre, vagy már meglévő ízületi problémákkal küzdenek.

De vajon mik a hátrányok?

Hátrányok

1. A változatosság hiánya

A 12-3-30 módszer idővel monotonná válhat az ismétlődő jellege miatt.

Érdemes ekkor egy kicsit átalakítani a mozgásformát és kipróbálni más gépen is — vagy akár a szabadban!

2. Korlátozott izommunka

Míg ez az edzés az alsótestet, illetve a szív- és érrendszert veszi igénybe, a felsőtestet és a törzsizmokat nem biztos, hogy kellőképpen megdolgoztatja.

Amennyiben utóbbiakat is meg szeretnéd edzeni, más gyakorlatokra is szükséged lesz.

3. Eszközigény

Ehhez az edzéshez olyan futópad szükséges, amelyet emelkedőre lehet állítani, ami nem biztos, hogy mindenki számára elérhető.

A legtöbb konditerem azonban szerencsére már rendelkezik ilyen gépekkel.

4. Nem minden fittségi szint számára alkalmas

A lejtés és az időtartam túl nagy kihívást jelenthet a kezdőknek.

A haladók számára pedig sokszor nem biztosít elég intenzitást.

Hogyan kezdd el a 12-3-30 edzést?

A 12-3-30-as edzés megkezdése igen könnyű, tekintve annak egyszerű jellegét.

Íme az útmutató, lépésről-lépésre:

  1. Bemelegítés: Kezdd bemelegítéssel, hogy felkészítsd a tested a gyakorlatra. Ez lehet egy sor dinamikus nyújtás vagy lassú séta a futópadon körülbelül 5 percig.
  2. Állítsd be a futópadot: A beállítások magának az edzésnek a nevébe — 12-3-30 — is be vannak ágyazva. Állítsd be a futópadodon a meredekséget 12-re. Ez egy meredek emelkedő, és a hegynek felfelé való gyaloglás hatását utánozza.
  3. Állítsd be a sebességet: Ezután állítsd be a sebességet 3 mérföld/órára, ami körülbelül 5 kilométer/óra. Ez a tempó egy élénk sétának felel meg.
  4. Kezdd el az edzést: Kezdd el a gyaloglást ezekkel a beállításokkal. A cél az, hogy ezt 30 percig folytasd. Ha kezdő vagy, akkor ez elsőre kihívást jelenthet, de ne csüggedj. Kezdheted rövidebb időtartammal, és fokozatosan növelheted, ahogy állóképességed javul.
  5. Levezetés: Miután befejezted a 30 percet, fontos, hogy levezess. Ez magában foglalhatja a sebesség lassítását és az emelkedő csökkentését egy 5 perces gyengéd sétával, majd némi statikus nyújtással.

Ne feledd, nagyon fontos, hogy az edzés során végig hallgass a testedre. Ha szédülést vagy túlzott fáradtságot érzel, nyugodtan hagyd abba vagy módosítsd az edzést. A biztonságnak mindig elsőbbséget kell élveznie! Továbbá, mint minden új fitneszprogram esetében, a 12-3-30 módszer megkezdése előtt is érdemes konzultálni egy egészségügyi szakemberrel vagy egy képzett fitneszedzővel.

A lényeg

A 12-3-30 edzés, amely az utóbbi években világszerte népszerűvé vált fitnesztrend, egy egyszerű futópados gyakorlatot jelent, amely 30 percig 12-es emelkedőn és óránként 3 mérföldes (5 kilométer/óra) sebességgel gyaloglást jelent.

Ez az edzés sokaknak tetszik egyszerűsége és strukturált jellege miatt, és potenciálisan javítja a szív- és érrendszeri egészséget, miközben kíméli az ízületeket.

Hiányozhat azonban a változatosság és a teljes testet igénybe vevő izmok bevonása, és nem biztos, hogy minden fittségi szintnek megfelel.

Ennek az edzésnek az elvégzéséhez bemelegítéssel kezdünk, beállítjuk a futópadot a megadott emelkedőre és sebességre, végrehajtjuk a gyakorlatot a tervezett időtartamig, majd levezetéssel fejezzük be.

Amennyiben szeretnél még több hasznos fitnesstartalmat fogyasztani, olvass tovább a Bestfit-en!

Ajánló