Szabadsúlyos edzés otthon?

2024. május 03.

Ízlik a mazsola, vagy nem ízlik a mazsola? Kerüljön-e a sütibe? Ez a kérdéskör nagyjából két táborra szakítja az emberiséget. Valami ilyesmi hatást keltenek a különféle edzéstípusok is. Szabadsúlyos, gépes, esetleg saját testsúlyos? Összetett, vitaindító kérdés, de abban mindenki biztos, hogy mind hatékonyabb, mint a kanapén heverészés tévénézéssel és nassolással kombinálva. A kanapés „gyakorlat” esetén nem az izomtömeg fog gyarapodni, a többi lehetőség viszont eltérő módon, eltérő mértékben, eltérő célok elérésében, de segíti az izomtömeg növelést, erősödést, és a megfelelő testalkat kiépülését. Természetesen mindnek van előnye, hátránya, és gyakorlatilag mindegyik alkalmas arra, hogy elérjük a vágyott külsőt.

Edzés szabadsúlyos gyakorlatokat utánzó gépekkel

Ezeken a gépeken különféle drótkötelek és csapágyazott csigák segítségével mozgatjuk a súlyokat. Segít abban, hogy fix pályán, mozgástartományban tartsuk a gyakorlatot, nem kell külön koncentrálni a súly irányban tartására a mozdulatsor közben. További előnye, hogy ezzel csökken a sérülésveszély és kíméletesebb az izületekkel. Ez különösen kezdőként lehet fontos, amikor még bizonytalanok vagyunk és csak próbálgatjuk a gyakorlatok helyes végrehajtását. Mivel egy adott feladat végrehajtása kevesebb koncentrációt igényel a fix mozgás miatt, sokszor magasabb súllyal végezhetjük a gyakorlatot, mint szabad súly esetén. 

Ha olyan helyzetbe kerülünk, hogy éppen egy sérülésből épülünk fel, de az adott izomcsoportot mozgathatjuk (vagy kifejezetten mozgatnunk kell orvosi tanácsra), akkor ezek a gépek óriási segítséget nyújtanak. A másik előnyük a kényelem – már, ha lehet kényelemnek nevezni, hogy széthajtjuk az izmainkat. Ha ezt viszont kényelmesen ülve, fekve tesszük, úgy, hogy ahol szükséges, ott meg vagyunk támasztva, az bizony a körülményekhez képest igenis kényelmes.

Edzés szabadsúlyokkal

A szabadsúlyos edzés során hiányoznak a „könnyítő” elemek, hiszen nincsenek csapágyazott csigák. Csak mi vagyunk, az izmaink, a súly, a gravitáció, és az emberfeletti nyers erőnk. Nincs fixált mozgástartomány, kényelem. A gyakorlat során külön koncentrálni kell, hogy a súlyzót a megfelelő szögben, irányban tartsuk, ami rádob egy lapáttal az egész gyakorlatra. Ez azt jelenti, hogy kevésbé vagyunk sínen, mint a kötöttpályás edzés esetén, gyakran kisebb súlyt kell alkalmaznunk. A szabadsúlyos edzés magasabb sérülésveszéllyel járhat, ezért eleve kisebb súllyal célszerű kezdeni! Ha berögzült a helyes végrehajtás, szóljon a rock! Az edzés során alkalmazandó „kis koncentrációs” extra a titok. A gépezés kényelmi faktorát feladva gyorsabb erőnléti fejlődést, hatékonyabb izomtömeg növekedést tudunk elérni.

Eszközparkját tekintve viszonylag egyszerű. Egykezes súlyzókkal gyakorlatilag szinte az összes övön felüli népszerű gyakorlat elvégezhető (tárogatás, bicepsz/tricepsz, áthúzás és még sokan mások). Egykezes súlyzók esetében választhatunk akár egybeöntött súlyzót, akár klasszikus állítható szettet, vagy egy egészen különleges, kettlebellé alakítható súlyzókészletet is. Kétkezes súlyzókkal pedig nagyobb volumenű projektekbe tudunk belemenni, mint az edzés megkerülhetetlen klasszikus elemei (fekvenyomás, felhúzás, guggolás, stb.). Amire még szükség lehet a szabadsúlyos edzés során, azok a különféle padok. Egy állítható fekpadon nemcsak a hagyományos-, a negatív- és pozitív fekvenyomásnak hódolhatunk, hanem számos egyéb gyakorlat is végrehajtható rajtuk. Ezzel azt érjük el, hogy otthon, csupán néhány négyzetméternyi helyen gyakorlatilag lesz egy „alap” kondisarkunk. Ha belegondolsz, hogy melyik kondigép környékén töltöd a legtöbb időd, vélhetően a fekvenyomó pad lesz az. Hölgyek esetében persze más a helyzet. 

A másik klasszikus szabadsúlyos eszköz a guggoló keret. Ez sem csak guggolásra jó, megmozgathatsz vele számos egyéb izomcsoportot, attól függően, hogy milyen gyakorlatot végzel (például nyakból nyomás, állig húzás, stb.).

+1 szabad súly

Van még egy szabad súly, ez pedig a sajátod. Komplett felsőtestet edzhetsz egy húzódzkodó/tolódzkodó állványon. Helyigénye kisebb, mint az eddig felsorolt eszközöké, de a méret ne tévesszen meg a hatékonyságot illetően. A saját testsúllyal végzett edzés során nincs olyan, hogy leszedünk egy kicsit róla – bár így tudnánk tenni a hasi zsírral! Kezdőként egy kicsit rá lehet segíteni gumiszalagokkal, de ezen a “gépen” leginkább akkor tudsz edzeni, ha már elég erős vagy a testsúlyodhoz képest. Ha rákapsz az ízére, elképesztő fejlődés vár rád! Ennek az ára csupán annyi, hogy ne add fel. A másik fontos funkciója ennek az eszköznek, a has edzése. A különféle lábemelések során nemcsak a hasizmoknak csapsz oda, de közben végig tartod magad!

Összességében számos előnnyel jár, ha az otthonodban egy kis edzősarkot ki tudsz magadnak alakítani. Nem kell sorban állni, nem a konditeremben szóló zenét kell hallgatni, nem kell a nyitvatartási időhöz igazodni, nem kell oda-vissza utazni. A másik előnye, a „befektetés”, mivel nem kell bérletet vagy napijegyet fizetni, így a gépek ára viszonylag gyorsan megtérül!

Ajánló