A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő.
Hatása talán szemmel is a leggyorsabban látható az összes táplálékkiegészítő közül – éppen ezért rengeteg tévhit és félreértelmezés kering róla, és nagyon sok laikus keveri össze a szteroidokkal.
Nem csak a kinézetre gyakorolt hatása, hanem az erőbeli és állóképességi előnyei is érezhetőek.
De mely hatások és mellékhatások igazoltak kutatásokkal – illetve hogyan történik az adagolása és szedése?
Mi az a kreatin?
A kreatin az izmokban természetesen előforduló anyag.
A szervezet egy bizonyos mennyiségig tárolja: egy 75 kilós, átlagos embernél körülbelül 130-150 grammot.
Ennek csupán 5-10%-át tárolja a vesében, májban és agyban, míg a többi 90-95%-ot az izomzatban.
Funkciója szerint az izmok energiatermelését segíti a fizikai tevékenységek során, ezért folyamatosan fogy (kb. 2-3 gramm naponta), és a szervezetnek pótolnia kell.
Ezt két módon tudja megtenni:
belső termeléssel
külső forrásból
Kémiailag nagy a hasonlóság közte és az aminosavak között, ugyanis a test a glicin és az arginin nevű aminosavakból tudja előállítani.
Nagyban függ a tárolt kreatin mennyisége attól, hogy:
- mekkora a test izomtömege,
- mennyi a napi táplálékbevitel,
- mennyi a napi fizikai mozgás mennyisége (pl.: edzés),
- mekkora hormonszint (kor, nem, stb.).
De azon kívül, hogy hozzájárul az izmok energiatermeléséhez, miért olyan jó?
Kreatin monohidrát hatása
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő, amely hatással van az izomtömeg növelésre, a teljesítmény fokozására és regenerálódásra is.
Fokozza a sejtjelzést, ami közvetlenül is hatással van a regenerálódásra és az új izom növekedésére.
Csökkenti a katabolizmust, tehát képes növelni a test izomtömegét azáltal, hogy csökkenti az izom lebontást.
Emellett közvetve is hatással van az izomtömeg növekedésre, hiszen képes megnövelni a teherbírást az edzések során. Ez azt jelenti, hogy több sorozatot, nagyobb ismétlésszámot, vagy hosszabb edzéseket tesz lehetővé.
Az erőemelőknek is kiemelten hasznos, mivel drasztikusan megnöveli például a láb erejét.
Az anabolikus hormonszintet is megnöveli, például az IGF-1-et.
De az izom méretét is befolyásolja, hiszen megnöveli az izomzat víztartalmát, ezzel pedig nem csak a térfogatát növeli, hanem az izomnövekedéshez is erőteljesen hozzájárul.
Kreatin mellékhatásai
A sportolókon végzett több éves vizsgálat azt mutatja, hogy nincs negatív hatása.
Sokan azzal érvelnek, hogy a kreatin roncsolja a vesét és a májat, de a kutatások ezeket az állításokat is megcáfolták.
Mindazonáltal ezek a kutatások egészséges, jól funkcionáló májjal és vesével rendelkező embereket vizsgáltak. Ha már eleve valamilyen egészségügyi problémád van, akkor a kreatin szedése előtt mindenképpen konzultálj szakorvossal, sportorvossal!
Amire még érdemes figyelni:
- szünetekkel tarkított kúraszerű alkalmazás (lásd az adagolás részben),
- nehezen oldódik,
- ajánlott sok folyadékkal bevinni,
- ne lépjük túl a megadott adagolási mennyiségeket.
A kreatin bevitele, forrásai
A kreatin termeléséhez aminosavakra van szüksége a szervezetnek.
Az aminosavak pedig a fehérje alkotóelemei.
Éppen ezért olyan ételekből kell sokat fogyasztanod, amelyek aminosavakban, tehát fehérjében gazdagok.
Ilyenek például:
- tojás,
- sovány húsok (csirke, marha),
- túró,
- halak,
- hüvelyesek,
- tejsavó fehérje
Ezek az élelmiszerek bár önmagukban is tartalmaznak valamennyi kreatint, de többnyire a szervezet állítja elő belőlük.
Azonban a szervezet nem mindig képes megfelelő mennyiséget előállítani, hiszen a fehérjedús táplálkozás megterhelő tud lenni.
Ekkor jönnek képbe a kreatin táplálékkiegészítők.
Kreatin szedése, adagolás
A kreatin szedése kúraszerűen javasolt, általában 2 részre bontható:
- feltöltési szakasz
- szintentartó szakasz
Amennyiben táplálékkiegészítővel szeretnéd pótolni, úgy a pontos adagolási javaslatokat mindig láthatod a termék csomagolásán.
A feltöltési szakasz napi 20-25 grammot jelent naponta, 4-5 napszakra szétbontva. Ez körülbelül egy hétig tart.
Nagyon fontos mellé a megfelelő folyadékbevitel, ezért ha versenyfelkészülés során szeretnéd szedni (például víztelenítés mellett), akkor nem ajánljuk.
Az első hét után érdemes áttérni a szintentartásra, mert a feltöltési szakasz 20 gramm napi adagja eléri a test fentebb említett 140 grammos tárolókapacitását.
A fenntartáshoz a korábbi 20 gramm helyett már csak napi 2-3 g kreatin javasolt.
Erre azért van szükség, mert a kreatin az izomzat energiaellátását segíti, ezért folyamatos fogyásban van.
A szintentartó szakasznak körülbelül 2-4 hónapig kell tartania, azután pedig célszerű beiktatni egy 1-2 hónapos szünetet, mielőtt belekezdünk az újabb kúrába.
Extra javaslat: A napi adag elosztását célszerű úgy alakítani, hogy közvetlenül az edzés után egy nagyobb adaghoz jussunk, ami a feltöltési szakaszban egy 10 grammos adag, míg a szintentartó szakaszban akár a teljes mennyiség is lehet.
Ha szeretnél mindent megtudni a hasonló táplálékkiegészítőkről, sportról és úgy általában az egészségről, olvasd a Bestfit-et!
