Az otthoni edzés egyre népszerűbb választás azok számára, akik időt és pénzt szeretnének megtakarítani, miközben mozognak, formában maradnak vagy fittségüket javítják. A személyre szabott, kényelmes környezetben végzett mozgás lehetőséget kínál arra, hogy saját tempónkban és időbeosztásunkban edzhessünk.
Nincs szükség drága edzőtermi tagságra, várakozásra vagy utazásra — csak egy kis tervezésre és önfegyelemre. Az otthoni edzés kiváló lehetőség azok számára is, akik szeretnének elkerülni a tömött edzőtermeket.
Az elrendezés és a felszerelés megfelelő kiválasztásával egyszerűen kialakítható egy hatékony edzőterem otthonra is. Hogyan?
Edzés otthon
Az edzés otthon is megvalósítható! Ennek számtalan előnye van, többek között például:
- Kényelmes környezet
- Időmegtakarítás (nincs utazás, várakozás)
- Rugalmas időbeosztás
- Nincs havi díj vagy tagsági költség
- Testreszabott edzésprogram
- Nem kell várakozni a gépekre vagy eszközökre
- Teljes adatvédelem és diszkréció
- Otthoni eszközökkel is változatos edzés
- Családi vagy baráti körben is végezhető
- Nincs zavaró környezeti tényező (zene, más emberek)
- Saját tempóban fejlődés
- Kevesebb lehetséges kifogás az edzés elkerülésére
- Hozzáférés a saját fürdőszobához és konyhához
- Könnyebben integrálható a mindennapi rutinba
Ehhez azonban fontos, hogy olyan körülményeket teremtsünk, amelyek lehetővé teszik a hatékony, izzasztó otthoni edzést.
Első lépésként szükség lesz egy nagy helyre — pince, garázs, szerszám tároló vagy akár egy kihasználatlan szoba.
A második lépés az, hogy az adott helyiségben is helyet csináljunk, mert általában a kihasználatlan tereket gyorsan feltöltjük kacatokkal.
Ezek után következik a harmadik lépés, amely során el kell döntenünk, hogy milyen edzésformát választunk. Ez alapján két nagy kategóriába érdemes sorolni a gyakorlatainkat:
- Saját testsúlyos edzés
- Otthoni edzés eszközökkel
Természetesen a legjobb az, ha keverjük a kettőt, de a választás azért fontos, mert ez fogja meghatározni, hogy milyen eszközöket, kiegészítőket és építőelemeket teszünk az adott helyiségbe. Amennyiben például saját testsúlyos edzést szeretnénk végezni, jó lenne, ha a padló nem csúszna — tehát olyan burkolatot érdemes lerakni, vagy olyan cipőt érdemes vásárolni.
Íme egy részletes lista arról, hogy mire kell ügyelni az otthoni edzés helyszínének kialakításakor:
- Elegendő tér: A szobának elég nagynak és szellősnek kell lennie a kívánt tevékenységekhez.
- Padló típusa: A megfelelő padlóburkolat kiválasztása, amely nem csúszik és könnyen tisztítható.
- Tükrök: A formád és a mozdulataid megfigyeléséhez.
- Világítás: Jó minőségű, lehetőleg természetes fényforrások.
- Konnektorok: Elegendő elektromos aljzat futógéphez, elliptikus géphez, zenelejátszóhoz, stb.
- Tárolás: Polcok vagy tárolók az eszközök, súlyzók, matracok és egyéb felszerelések számára.
- Hangszigetelés: Ha magasabb hangerővel vagy nagyobb zajjal járó eszközöket használsz.
- Hozzáférés: Könnyű hozzáférés a vízhez és esetleg egy kis hűtőszekrény.
- Biztonság: Elsősegély-készlet és tűzoltó készülék könnyen hozzáférhető helyen.
- Multimédia: TV vagy hangrendszer motiváló zene vagy edzésprogramok lejátszásához.
- Rugalmas berendezés: Könnyen mozgatható vagy összecsukható eszközök a hely kihasználásának maximalizálása érdekében.
- Dekoráció: Motiváló poszterek, színek vagy egyéb vizuális elemek.
- Szellőzés: Jó légáramlás a kényelmes edzés érdekében.
A kiválasztott helyiség emellett nem biztos, hogy fűtött vagy hűtött — érdemes lehet beszerelni egy légkondicionálót.
Emellett (és erre jóval kevesebben gondolnak) a pára is problémát okozhat, ronthatja a teljesítményt, az állóképességet és rossz közérzetet eredményezhet. Mindezek hatással lehetnek a motivációra, ami az otthoni edzés talán legfontosabb kulcseleme. Emiatt indokolt lehet akár egy ipari páramentesítő használata is, ez ugyanis rengeteget tud segíteni az otthoni edzés során.
Amennyiben mindezeken túl vagyunk, már csak egy otthoni edzéstervre van szükség — kezdjük a saját testsúlyos edzéssel.
Saját testsúlyos edzés
- Bemelegítés (5 perc)
- Könnyű futás a helyben vagy körbe-körbe a szobában
- Kar- és lábnyújtás
- Alapgyakorlatok
- Fekvőtámasz: 3 szett, 10-15 ismétlés
- Guggolás: 3 szett, 15-20 ismétlés
- Hátizmaizom-áthúzás: 3 szett, 10-12 ismétlés (széken vagy asztalon)
- Plank: 2-3 szett, 30-60 másodperc
- Kitörés: 3 szett, 10 ismétlés/láb
- Kardió és koordináció
- Burpees: 2 szett, 10 ismétlés
- Magas térdemelés: 2 szett, 30 másodperc
- Helyben futás: 2 szett, 30-60 másodperc
- Nyújtás és levezetés (5 perc)
- Lábat, kart, hátat és nyakat célzó nyújtó gyakorlatok
- Pihenés és hidratálás
- Rövid pihenők a szettek között (30-60 másodperc)
- A gyakorlatok között és után igyál elegendő vizet
Ez az otthoni edzésterv nőknek is megfelelő, hiszen általános célra készült, és természetesen személyre szabható. Ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek találod a saját testsúlyos edzéstervet, módosíthatsz az ismétlésszámon, a szetteken vagy a gyakorlatokon.
Az eredményesség érdekében érdemes az edzéstervet hetente 3-4 alkalommal végezni.
Otthoni edzés eszközökkel
- Bemelegítés (5 perc)
- Könnyű futás a helyben vagy körbe-körbe a szobában
- Kar- és lábnyújtás
- Alapgyakorlatok
- Súlyzós guggolás: 3 szett, 12-15 ismétlés
- Szalagos fekvőtámasz: 3 szett, 10-12 ismétlés
- Dumbbell vállnyomás: 3 szett, 10-12 ismétlés
- Szalaggal oldalsó lábemelés: 3 szett, 15 ismétlés/láb
- Súlyzós felülés: 3 szett, 12-15 ismétlés
- Kardió és koordináció
- Súlyzós lépcsőzés: 2 szett, 1 perc (egy lépcsőn vagy magas platformon)
- Ellenállási szalagos ülőbiciklizés: 2 szett, 1 perc (ülve, a szalagot a lábak köré)
- Súlyzós burpees: 2 szett, 10 ismétlés
- Nyújtás és Levezetés (5 perc)
- Lábat, kart, hátat és nyakat célzó nyújtó gyakorlatok
- Pihenés és Hidratálás
- Rövid pihenők a szettek között (30-60 másodperc)
- A gyakorlatok között és után igyál elegendő vizet
Ez az otthoni edzésterv kezdőknek is megfelelő, hiszen általános célra készült, és természetesen szintén személyre szabható. Ahogy előbb is elmondtuk, ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek találod, módosíthatsz az ismétlésszámon, a szetteken vagy a gyakorlatokon.
Az eredményesség érdekében ezt az edzéstervet is érdemes hetente 3-4 alkalommal végezni.
Otthoni edzésterv
1. Lábedzés
Bemelegítés
- 5 perc könnyű futás
- 2-3 perc dinamikus nyújtás (lábnyújtás, csípő körzés)
Gyakorlatok
- Fekvőgépes lábnyomás: 4 szett, 12 ismétlés
- Guggolás: 4 szett, 10-12 ismétlés
- Kitörés: 3 szett, 10 ismétlés mindkét lábbal
- Lábtolás egy lábbal: 3 szett, 10 ismétlés
2. Bicepsz-Hát Edzés
Bemelegítés
- 5 perc könnyű futás
- 2-3 perc dinamikus nyújtás (kar körzés, hát nyújtása)
Gyakorlatok
- Húzódzkodás vagy lat pulldown: 4 szett, max ismétlés (ami kényelmes)
- Evezés kézi súlyzóval: 4 szett, 10 ismétlés
- Bicepsz hajlítás: 3 szett, 12 ismétlés
3. Tricepsz-Mell Edzés
Bemelegítés
- 5 perc könnyű futás
- 2-3 perc dinamikus nyújtás (kar és mell nyújtása)
Gyakorlatok
- Fekvenyomás: 4 szett, 10-12 ismétlés
- Dipsz: 3 szett, max ismétlés (ami kényelmes)
- Tricepsz hajlítás kötélen: 3 szett, 12 ismétlés
4. Váll-Has Edzés
Bemelegítés
- 5 perc könnyű futás
- 2-3 perc dinamikus nyújtás (váll és has nyújtása)
Gyakorlatok
- Oldalsó váll emelés kézi súlyzóval: 3 szett, 12 ismétlés
- Plank: 3 szett, 30-60 másodperc
- Hasprés: 3 szett, 15 ismétlés
Levezetés
- 5 perc könnyű nyújtás és relaxáció minden edzés után.
Pihenés és hidratálás
- Rövid pihenők a szettek között (30-60 másodperc)
- A gyakorlatok között és után igyál elegendő vizet
Az otthoni edzés tehát a járvány alatt terjedt el — de azóta sem csökkent a népszerűsége.
Amennyiben tetszett a cikk vagy egyéb információkra lenne szükséged, hogy az edzésterv otthon is jól működjön, olvass tovább a Bestfit-en.
