A niacin közismertebb neve nem más, mint a B3 vitamin.
A vízben oldódó vitaminok közé tartozik.
A B3-at szokták még nikotinsavnak vagy nikotinsavamidnak is nevezni, mert ezt a két vegyületet fogja össze a niacin elnevezés.
Alapvetően az emberi szervezet is képes előállítani, de csak ha adottak a körülmények.
De melyek ezek a “körülmények”, mire jó és mi a niacin élettani hatása, mik a káros hatásai és mellékhatásai, és miben van B3 vitamin?
A B3 vitamin, azaz a niacin
A niacin vitamin a gyomorból és bélrendszerből szívódik fel, a felesleg a vesén keresztül vizelet formájában kiürül.
Mint minden vitamin, ez is kifejezetten fontos az emberi szervezet számára, de saját maga is képes előállítani.
Azonban ennek előfeltétele a B1-, B2-, és B6-vitamin jelenléte.
Ekkor a máj a triptofán nevű aminosavból állítja elő.
Nem ártanak neki a lúgok, savak, mert felépítése rendkívül egyszerű.
A niacin hatása: Mire jó?
A niacinnak sok bizonyított pozitív hatása van az emberi szervezetre.
Először is, csökkenti az LDL, azaz a “rossz” koleszterin szintet.
Emellett növeli a HDL, azaz a “jó” koleszterin szintet.
A B3 vitamin csökkentheti a szívbetegség kockázatait is.
A sejtek védelmével segít a napégés ellen is – ez a hatás elérhető akár niacin tabletta beszedésével vagy testre kenhető olaj, testápoló használatával.
Végül a pellagrát is megszünteti, erről a következő fejezetben olvashatsz.
A niacin káros hatásai, mellékhatásai
A természetes táplálékból származó niacinnak nincsenek ismert káros hatásai vagy mellékhatásai.
Ha változatosan étkezel és a következő fejezetben ismertetett tápanyagokból eleget viszel be a szervezetedbe, akkor megfelelő mennyiségű niacinhoz fogsz jutni – tehát nem szükséges a kiegészítés.
Leginkább a hiánytüneteire érdemes odafigyelni, amelyek főleg az egyoldalú táplálkozás esetén lépnek fel.
Ilyen például:
- fogyás
- álmatlanság
- fáradékonyság
- étvágytalanság
- rossz szájszag
Rosszabb esetben a pellagra tünetei is elkezdenek megjelenni:
- hányás, hasmenés
- fejfájás
- bőr, nyálkahártya gyulladása
- foltok és hólyagok, hámlás
A pellagra jelentése tulajdonképpen niacin-hiány, amely főleg régen, a szegényebb régiókban élőket sújtotta, akik csak kukoricával táplálkoztak.
A kukoricából ugyanis nem tud felszívódni a B3 vitamin, így pellagra alakul ki.
A pellagra tünetei megegyeznek a fentebb felsorolt tünetekkel.
De mekkora mennyiségű niacinra van szükség naponta?
Felnőtteknek minimum 8 mg-ra van szükségük naponta, hiszen ez egy vízben oldódó vitamin, tehát a vizelettel távozik – ezáltal szükséges a napi pótlása.
A javaslat:
- A férfiak napi javasolt adagja (14 éves kor felett) a minimum kétszerese, tehát 16 mg, míg a nőké (14 éves kor felett) 14 mg.
- A terhes nőké ennél egy kicsit több, körülbelül 18 mg, míg a szoptató anyáké 17 mg.
Érdemes a többi B-vitaminnal, C-vitaminnal és foszforral együtt szedni.
De miből lehet természetes úton bevinni?
Miben van B3 vitamin?
A legfőbb B3 vitamin források:
- csirkemell
- tonhal
- marhahús
- füstölt lazac
- földimogyoró
- lencse
Amennyiben a fenti élelmiszerek napi szintű fogyasztása nem lehetséges, akkor akár táplálékkiegészítővel is pótolható a napi mennyiség.
Összegzés
A niacin vagy B3 vitamin egy fontos vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet maga is előállít B1-, B2- és B6-vitamin jelenléte mellett.
A pellagra tüneteinek a B3-hiány a legfőbb okozója, ezért célszerű a fentebb említett napi beviteli javaslatokat betartani.
Emellett azokra a vitaminokra is figyelni kell, amelyet nem táplálékból szerzünk (pl.: D-vitamin), hiszen hiányuk komoly betegségeket okozhatnak.
Amennyiben valamely vitaminhoz nem tudsz hozzájutni természetes formában, célszerű táplálékkiegészítővel és multivitaminnal megoldanod a pótlásukat!
