Étrendtervező kisokos: Edzésekhez & Diétához (2024)

2023. július 14.

Online étrend tervező céljaid eléréséhez.

Miért fontos, hogy gondosan megtervezd az étrendedet, ha valamilyen edzésprogramot követsz? Mert a megfelelő étrend kialakítása és követése segíthet optimalizálni az edzés teljesítményét, elősegítheti az izomnövekedést, javíthatja az állóképességet és felgyorsíthatja a regenerációt. Étrendtervező az igényeidhez szabva? Lássuk, hogyan működik!

Az étrendtervezés alapjai

Mire ügyelj az étrend összeállításakor?

  • Az edzéshez megfelelő energiabevitelre van szükség, hogy támogasd az aktivitási szintedet. A kalóriabevitelnek meg kell felelnie az energiaszükségletednek, figyelembe véve az edzésintenzitást és a céljaidat.
  • Az edzéshez tervezett étrendnek megfelelő arányban kell tartalmaznia a makrotápanyagokat – fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A fehérje segíti az izomépítést és a regenerációt, a szénhidrát energiát biztosít az edzéshez, míg a zsír hozzájárul a hormonális egyensúlyhoz és a testi funkciók egészséges működéséhez. A pontos arányokat és mennyiségeket a céljaid, az edzéseid intenzitása, illetve az egyéni toleranciád alapján kell meghatározni.
  • Az edzés előtt érdemes fogyasztani a szénhidrátokat, hogy az energiaraktáraidat feltöltsd, míg edzés után az fehérjebevitelnek kell nagyobb hangsúlyt kapnia az izomregeneráció és az izomtömeg növekedésének támogatása érdekében.
  • Az edzés során fontos a megfelelő hidratáltság fenntartása. A vízbevitelen kívül a sportitalok is hasznosak lehetnek a szükséges elektrolitok pótlásáért.
  • A személyre szabott étrendtervezés elsődleges fontosságú, hiszen a diétádnak egyéni szükségletekre és preferenciákra kell épülnie. Vedd figyelembe az egyéni táplálkozási igényeidet, az ételallergiákat vagy az intoleranciákat, valamint az egyéni céljaidat és edzésprogramodat.
  • Érdemes egy táplálkozási szakértővel vagy dietetikussal is konzultálni, aki segíthet személyre szabott étrendet kialakítani az edzéshez. A szakember segíthet meghatározni a megfelelő tápanyag-arányokat, illetve a megfelelő kalóriabevitelt a céljaidhoz és igényeidhez igazodva.

A személyre szabott étrend elkészítésének menete

Először is, tisztázd a céljaidat az edzéssel kapcsolatban. Például lehet, hogy elsősorban izomtömeget szeretnél növelni, vagy súlyt akarsz veszteni, esetleg az állóképességeden javítani.

  • Fontos, hogy megismerd napi energiaszükségletedet, ami magában foglalja az alapanyagcserédet és a fizikai aktivitási szintedet. Ide kattintva egy kalkulátor segítségével kiszámíthatod a napi energiaszükségletedet. Ezek az oldalak egy hozzávetőleges értéket adnak, hiszen mindenkinek másképp működik az anyagcseréje, ezért mindig figyeld a tested reakcióit, és kísérletezz.
  • Az edzéshez kialakított étrendben meghatározod a megfelelő makrotápanyagok arányát. A szénhidrátok a napi energiabevitel alapját képzik, hiszen 50–55%-ban szénhidrátból kell állnia az étrendünknek, amelynek lehetőleg minél nagyobb hányada legyen összetett szénhidrát. Fehérjéből napi 2 g ajánlott testtömeg-kilogramm bevitel ajánlott edzés mellett, zsírokból pedig a napi energiabevitel 15–30%-át kell biztosítani.
  • A következő lépés egy részletes étkezési terv kialakítása. Határozd meg, hány étkezést tervezel naponta, és milyen típusú ételeket fogsz fogyasztani. Az étkezési tervnek tartalmaznia kell az edzés előtti és utáni étkezéseket is, amelyek kritikus jelentőségűek az optimális teljesítmény és a regeneráció szempontjából.
  • Az elkészített étrendet követned kell a mindennapokban. Fontos, hogy figyeld az étkezéseidet, és közben győződj meg arról, hogy ezek biztosítják számodra a megfelelő energimennyiséget. Emellett ajánlott monitorozni az előrehaladást, azaz a testsúly, a testösszetétel és az edzésbeli teljesítmény változását. Ezek az adatok segítenek abban, hogy szükség esetén módosíts az étrendeden.

Ahogy belerázódsz az aktív életmódba, valószínűleg rá fogsz jönni, hogy mely ételek adják a legtöbb energiát, és melyeknek vannak negatív hatásai. A kulcs az, hogy megtanulj hallgatni a testedre, és egyensúlyba hozd, hogy mi az, amit jónak érzel, és mi az, ami jót tesz neked.

  • Törekedj arra, hogy a reggeli a rutin része legyen.
  • Válassz összetett szénhidrátokat, sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat és sokféle gyümölcsöt és zöldséget.
  • Töltse fel a hűtőszekrényt egészséges nassolnivalókkal.
Kezdőknek fogyókúrás étrend táblázat használata.

Diétás étrend összeállítása

Ha fogyni próbálsz, vagy tónusosabbá szeretnéd tenni a tested, akkor kísértésbe eshetsz, hogy alaposan megnyirbáld a kalória-beviteledet. A kalóriacsökkentés a fogyás egyik legfontosabb része, de túl messzire is lehet menni. A fogyókúra során sosem szabad, hogy kimerültnek vagy fáradtnak érezd magad. Ezek annak a jelei, hogy nem jutsz hozzá az egészséged fenntartásához szükséges kalóriákhoz.

Ha napi 1200 kalóriánál kevesebbre csökken a kalóriabeviteled, akkor többnyire csökken a sovány izomtömeged, ami fontos az anyagcsere felpörgetéséhez, emellett tápanyaghiány kockázatának is kiteszed magad. A megfelelő üzemanyag nélkül a testmozgás sokkal nehezebb, így előfordulhat, hogy kihagyod az edzéseket, vagy alig tudod magad vonszolni, amikor mégis eljutsz az edzőterembe.

Étrendtervező: kezdő edzés étrend

Számos étrendtervező program és online étrendtervező áll rendelkezésedre, ha szeretnél egy alapot, ahonnan elindulhatsz az egyéni étrended felé, illetve kipróbálhatsz komplett diétás étrendeket is, ha a célod a fogyás és formálódás.

Mire helyezd a fókuszt az étrendtervező használatakor?

Válogass az összetett szénhidrátok közül:

  • Teljes kiőrlésű gabonák: rozs, zab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta
  • Gyümölcsök: banán, alma, narancs, bogyós gyümölcsök
  • Zöldségek: édesburgonya, sárgarépa, spenót
  • Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó

Fehérjék esetében ezekkel jársz jól:

  • Csirkehús: csirkemell, pulykamell
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, garnélarák
  • Tojás: egész tojás vagy tojásfehérje
  • Tejtermékek: sovány tej, görög joghurt, cottage cheese
  • Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse

Egészséges zsírforrások:

  • Egészséges növényi olajok: olívaolaj, lenmagolaj, avokádóolaj
  • Olajos magvak: dió, mandula, lenmag, chia mag
  • Halfajták: lazac, hering, makréla
  • Avokádó
  • Egészséges zsíros sajtok: feta, mozzarella

Diétás étrend férfiaknak és nőknek

Bár a kezdő diétás étrend alapvető elvei azonosak lehetnek férfiak és nők esetében, vannak bizonyos különbségek, amelyeket figyelembe kell venni az egyéni szükségletek és a biológiai különbségek miatt.

A férfiaknak magasabb kalóriaigényük van, mint a nőknek, mivel többnyire nagyobb a  testtömegük és az izomtömegük, így a férfiaknak általában több fehérjét kell fogyasztaniuk.

A nőknek jellemzően  jobban oda kell figyelniük a megfelelő vasbevitelre a menstruáció miatt, ezért fontos, hogy a nők diétás étrendje tartalmazzon olyan vasban gazdag élelmiszereket, mint például a, hüvelyesek és a sötétzöld leveles zöldségek.

A nőknél nagyobb a kockázata a csontritkulásnak, ezért a kalcium- és D-vitamin-bevitelükre is oda kell figyelniük. A tejtermékek, leveles zöldségek és kalciummal dúsított élelmiszerek jó forrásai lehetnek a kalciumnak, míg a D-vitamint napfény vagy étrend-kiegészítő formájában lehet pótolni.

A nők életük során többször is hormonális változásokon mennek keresztül, amelyek hatással lehetnek az étvágyra és az anyagcserére, ezért fontos, hogy figyeljenek az egyéni hormonális változásokra, és igazítsák az étrendjüket ezekhez a változásokhoz.

Dietetikus étrend összeállítás

Edzéshez étrend: mire ügyelj még

Fontos, hogy rendszeresen étkezz, és ne hagyd ki az étkezéseket. Az egész napra megfelelően elosztott étkezések segíthetnek az energiaszint fenntartásában és az éhségérzet kezelésében. Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izomépítés és a zsírvesztés képességét, ezért érdemes kerülni a fogyasztását, csakúgy, mint a hozzáadott cukorral készült termékeket, mert ezek rengeteg kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak.

Ajánló