A C-vitamin az egyik legfontosabb tápanyag az emberi szervezet számára. A test nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell pótolni. Ezek miatt vált az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítővé – nem csak a sportolók között! De pontosan mi is a C-vitamin, mi a hatása és mellékhatásai, mi történik túladagolás esetén, mik a hiánytünetei – és mekkora a napi C-vitamin szükséglet?
C-vitamin hatása
A C-vitamin (más néven aszkorbinsav) egy esszenciális vitaminfajta, amelyet a testünk egyáltalán nem képes előállítani – pedig nagyon fontos számára. Csak és kizárólag külső forrásból tudjuk bevinni, ételekből, táplálékkiegészítőkből. Büszkék lehetünk a C-vitamin „feltalálójára”, ugyanis először Szent-Györgyi Albert izolálta. A munkája Nobel-díjat ért.
A test védekező képességének egyik legfontosabb láncszeme (hasonlóan a D-vitaminhoz), ugyanis erőteljes antioxidáns. Ez azt jelenti, hogy a sejtekben, pontosabban a mitokondriumokban az energia-felszabadító folyamat során szabad gyökök keletkeznek – ezek pedig az emberi test számára káros hatásúak.
Ezeket a szabad gyököket a test saját antioxidánsai hatástalanítják, de egyes élethelyzetben (pl.: stressz) erre nem képesek. Ilyenkor válik nagyon fontossá a külső forrásból bevitt antioxidáns. Emellett képes csökkenteni a vérnyomást, ami a felnőtt emberek nagy százalékát érinti. De a szívinfarktus és a szív- és érrendszeri kockázatokat is jelentősen csökkenti, amik jelenleg a világ vezető halálozási okai. A húgysav mértékét is képes jelentősen csökkenteni.
Más ásványi anyagokkal és nyomelemekkel is kapcsolatba hozható, például képes csökkenteni a vashiányt, ugyanis segíti a vas felszívódását a szervezetben. A kollagén képződésben is komoly szerepet játszik.
A sebek gyógyulását is felgyorsítja, amely nagyon fontos a súlyosabb sérülésen vagy műtéten átesett emberek számára.
De nem csak testileg, hanem szellemileg is nagyon fontos, ugyanis a C-vitamin hatékony a demencia és a memóriazavar ellen.
Fontos tudni, hogy sok más vitaminnal egyetemben a C-vitamin is érzékeny a külső ingerekre, például a hőre. Ezért az ételek akkor tartalmazzák a legtöbb C-vitamint, ha azokat nyers állapotukban, mindenfajta főzés vagy gőzölés nélkül fogyasztjuk. Fontos odafigyelni a kiegyensúlyozott, zöldségeket és gyümölcsöket is tartalmazó táplálkozásra, ugyanis a C-vitamin hiány nagyon komoly problémákat tud okozni a szervezet működésében.
C-vitamin hiány tünetei
Régen a hajókon általános volt a skorbut, ami tulajdonképpen a súlyos C-vitamin hiányt jelentette. Ez az egyhangú táplálkozás miatt alakult ki, ugyanis a tartós élelmiszerek mellé egyáltalán nem fogyasztott a legénység gyümölcsöket és zöldségeket.
A tünetek között szerepelt:
- Fáradékonyság
- Érzékeny ízületek és csontok
- Ingerlékenység
- Lassú sebgyógyulás
- Bőr és köröm alatti bevérzések
- Vérzékenység
- Fogínyvérzés
- Foghullás
Később azonban észrevették, hogy a különféle citrusfélék (pl.: citrom), illetve a savanyított káposzta megakadályozza az akkor még ismeretlen kór kialakulását. Ennek oka a magas C-vitamin tartalmuk volt. De mekkora mennyiségre van szükséged a hiánytünetek elkerüléséhez?
Napi C-vitamin szükséglet
Az ajánlott napi beviteli mennyiség 75 gramm a nők számára, míg 90 gramm a férfiaknak. Sokan azonban jóval többet szednek, mint amekkora mennyiség elő van írva.
Ez több esetben is indokolt lehet:
- Sportolóknak
- Sérülés, műtét után
- Megbetegedés, megfázás esetén
De miből érdemes bevinni?
Természetes és mesterséges forrásai
A legtöbb C-vitamint a nyers zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák természetes formában. Különbség van azonban zöldség és zöldség között is.
A legtöbbet tartalmazó természetes alapanyagok a következők:
- Homoktövis
- Paprika
- Savanyú káposzta
- Spenót
- Petrezselyem
- Brokkoli
- Sütőtök
- Karfiol
- Kelbimbó
- Paradicsom
- Áfonya
- Málna
- Eper
- Grapefruit
- Narancs
- Mandarin
- Citrom
Ezekből sokszor nehéz napi szinten eleget bevinni, hiszen a mai modern táplálkozási szokások nem segítik elő a C-vitamindús táplálkozást. Célszerű lehet tehát táplálékkiegészítővel pótolni. A készítményeket leginkább C-vitamin tabletta vagy aszkorbinsav por állagban szerezhetjük be.
C-vitamin túladagolása
A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely a vizeleten keresztül távozik, ha feleslegesen sok kerül a szervezetbe. Ezért természetes táplálékból szinte lehetetlen túladagolni. A mesterséges C-vitamin források, táplálékkiegészítők pedig úgy vannak adagolva, hogy fogyasztásuk biztonságos és nem okoznak túladagolást, amennyiben követjük a termékek dobozán lévő használati és szedési utasításokat.
A C-vitamin (vagy aszkorbinsav) egy esszenciális vitamin, tehát a test nem képes előállítani. A szervezet immunvédelmének egyik legfontosabb láncszeme, hiánya súlyos problémákkal járhat. Elsősorban kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással érdemes bevinni, de táplálékkiegészítő készítményekkel is pótolható. A nyers zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák legnagyobb mennyiségben. Rengeteg előnye van a fogyasztásának, ezért törekedni kell rá, hogy folyamatosan rendelkezésre álljon a szervezet számára!