A BCAA a szervezet egyik legfontosabb aminosav-kombinációja.
A legtöbb aminosavról elmondható, hogy a szervezet a hormonok és enzimek felépítéséhez használja őket, azonban a BCAA más.
Főleg a test szövetei, szervei és az izomzat felépítéséhez használja a testünk.
Tudj meg mindent a BCAA-ról ebben a cikkben:
- mi az a BCAA?
- mire jó?
- hatása, mellékhatásai
- szedése
- milyen formában kapható?
Mi az a BCAA?
A BCAA az egyik legfontosabb aminosav.
Az aminosavakról nemrég írtunk bővebben, ahol kifejtjük mire jók, mi az aminosavak szerepe és hatása, hogyan szedhetőek, stb.
A BCAA jelentése egy mozaikszó, a “branch chained amino acids” rövidítése, magyarul “elágazó láncú aminosavak”.
Három aminosavat foglal magában, amelyek:
- izoleucin
- leucin
- valin
Esszenciális aminosav, tehát a szervezet nem képes maga szintetizálni, ezért külső forrásból kell pótolni – vagyis táplálkozásból.
A testünkben jelenlévő esszenciális aminosav-állomány közel ⅓-át teszi ki, ezért hihetetlenül fontos a megfelelő mennyiség megléte, mert bizony le tud csökkenni a mennyisége.
Az izomzatban kisebb arányban, mintegy 14-18%-ban található meg, de így is pótolhatatlan az izomnövekedéshez és izommegtartáshoz.
A legnagyobb mennyiségű aminosav az izomzatban a glutamin, amiről szintén nemrég írtunk egy nagyon átfogó, részletes cikket. Ez az a 2 aminosav, amit a testépítőknek és sportolóknak szinte kötelező pótolni – a táplálkozáson kívül akár táplálékkiegészítőkkel is.
De vajon miért ennyire fontosak ezek a termékek, mire jók az aminosavak?
BCAA hatása – mire jó?
Az aminosavak a fehérje építőkövei, a fehérjék pedig az izomzaté.
Nem minden aminosavnak van nagy szerepe az izmoknál, de ahogy korábban említettük, a BCAA az egyik legfontosabb tápanyag az izomépítéshez és az izomlebontás megakadályozásához, tehát erőteljes anabolikus és antikatabolikus hatása van.
Az izmok nem csak építőanyagként, de energiaforrásként is képesek felhasználni a glikogénraktárak kiürülése után.
Emellett általánosságban elmondható róluk, hogy segítik a tápanyagok behatolását a sejtekbe, illetve segítik a bőr, a csontok és az izomzat újraépülését is.
A leucin-nak szerepe van a tesztoszteron szinten tartásában, kitágítja az izmok energiafelhasználási képességét, de a zsírfelhalmozódást is gátolja. Leginkább a tejsavóban, a tojásfehérjében és a halban található meg, de a különböző hüvelyesekben, barna rizsben, teljeskiörlésű gabonában is megtalálható.
Az izoleucin a bőr, csontok és izomzat regenerálódásában játszik hatalmas szerepet, illetve a növekedési hormon termelést is növeli. A halban és a tengeri algában, a tojásban és a sovány húsokban található meg legnagyobb mennyiségben.
A valin csökkenti az izomvesztést, illetve elősegíti az immunrendszer megfelelő működését. Legfőképpen a túróban, sajtban, szárnyasokban, gombákban és a halakban található meg.
Fontos megemlíteni még, hogy a BCAA csökkenti a fáradtságot és az álmosságot, eközben pedig növeli a szellemi frissességet.
BCAA mellékhatásai
Általánosságban elmondható, hogy a BCAA-nak és a fehérje fogyasztásnak nincs semmiféle mellékhatása.
A 20-30 gramm napi BCAA bevitel nem jár semmilyen egészségügyi kockázattal, de amennyiben veseműködési elégtelenséggel, vagy más egészségügyi problémával küzdesz, mindenképp konzultálj egy orvossal, hogy mekkora mennyiségben szabad fehérjét és aminosavakat fogyasztanod.
BCAA szedése
A szervezetünk fokozott stressz hatására nehezen tud csak aminosavakhoz jutni. Ilyen stressz például egy sérülés, műtét – de a fokozott fizikai megterhelés is, mint például az edzés.
Ekkor érdemes táplálékkiegészítőkkel pótolni a megfelelő mennyiséget.
A BCAA általában por, vagy tablettaként van a polcokon, de BCAA italként is beszerezhető.
Ha pedig megvásároltad, jön a következő kérdés:
Mikor érdemes szedni?
A legjobb időpont a BCAA szedésére edzés után van közvetlenül, ekkor ugyanis minél hamarabb el kell indítani az izmok regenerációját.
Érdemes fehérje készítménnyel fogyasztani, mert a proteinekben megtalálható az összes esszenciális aminosav. Így a BCAA-t semmiképpen sem a fehérje helyett, inkább mellette érdemes fogyasztani. Tehát a legjobb kombó egy tejsavó fehérje készítmény, extra BCAA-val és glutaminnal.
Edzés előtt és alatt is indokolt lehet a BCAA fogyasztása, hiszen a hosszúra nyúlt edzések közben a szervezetben elfogynak az energiaraktárak, de ezt a BCAA könnyen megakadályozza.
Közvetlenül felkelés után vagy lefekvés előtt is szedhető, hiszen este elláthatjuk a szervezetet tápanyaggal a hosszú alvással töltött órákra, reggel pedig a kiürült raktárakat pótolhatjuk vele gyorsan és hatékonyan.
Összegzés
Az aminosavak a fehérje alkotói, a fehérje pedig a szervezetünk legnagyobb arányban jelen lévő szárazanyaga. Csak vízből van több belőle a testünkben.
A BCAA az esszenciális aminosavak között is kiemelten fontos a sportolóknak, hiszen rengeteget segít az izomépítésben, vagy éppen az izomvesztés elkerülésében.
Érdemes táplálékkiegészítőkkel is bevinni a szilárd táplálkozások mellett, a legjobb, ha egy tejsavó fehérje készítmény mellé szedjük glutamin társaságában.
