A megújulási vágy sok esetben összekapcsolódik a tudatos és egészséges életmód, illetve az énidő kialakításával. Ennek a folyamatnak az egyik kulcseleme a rendszeres mozgás, amibe a legtöbben nagy lelkesedéssel belevágnak, de amit ugyanilyen hamar el is engednek. A probléma rendszerint az időhiány, hiszen a napi teendők után és a munka végeztével nem könnyű motivációt szerezni a sportoláshoz.
A HIIT edzés éppen erre nyújt megoldást: amellett, hogy nem vesz igénybe többet napi 15-20 percnél, otthon is elvégezhető, és még a kalória– és zsírégetésben is átlagon felüli teljesítmény érhető el vele. Ez úgy lehetséges, hogy a HIIT a hirtelen váltakozó, gyors és lassú mozgás ciklikusságára épül, aminek köszönhetően rövid idő alatt a terhelés, de az edzés hatékonysága is megduplázódik.
A HIIT az intervall edzések közkedvelt típusa
A HIIT az intervall edzések egyik típusa. Az intervall/intervallum edzés pedig egy olyan mozgásformát jelent, ami a megtervezett szakaszokból, és azok intenzitásának (gyors és aktív/lassú és pihentető) váltakozásából áll össze. Bármilyen mozgástípussal elvégezhető, de a leggyakoribb példa a futás. Ekkor a maximalizált aktivitást a sprint jelenti, amit a regenerációs szakasz, a kocogás vagy a séta vált fel. A lényeg, hogy a fokozatok mindig direktek, előre kiszabottak és dinamikusan ismétlődők legyenek.
Ez az edzésforma tehát a terhelési– és a pihenési idő tudatos megtervezése, amelynek alfaja a magas intenzitású intervallum edzés, azaz a HIIT (=high intensity intervall train). Ebből következik, hogy a kettő fogalom nem pontosan ugyanazt jelenti – csupán az egyik a másik részét képezi –, a különbség pedig az erőkifejtés fokában rejlik. A HIIT „munkaszakaszában” a pulzusszámnak el kell érnie a maximális értéket, azaz tényleg úgy kell végezni a feladatsort, mintha az ember élete múlna rajta.
A HIIT edzés személyre szabása
A mozogni vágyók nagyon sok okból választják a magas intenzitású szakaszos edzést, viszont a célkitűzés mindenki esetében más és más. Mivel a HIIT fókusza nem egy megszabott mozgástípus, hanem a technika átültetése valamely szimpatikus sporttevékenységbe, így a lehetőségek széleskörű tárházából válogathatsz a saját edzésrutinod összeállításához. A személyre szabás alkalmával:
- meg kell határoznod a szemed előtt lebegő célt,
- fel kell mérned a teherbírásod és az állóképességed,
- ki kell választanod azokat a kedvenc mozgásformákat, amikről el tudod képzelni, hogy rövid ideig ugyan, de „mindent bele” módon tudod végezni őket.
Az egyetlen aranyszabály a meghatározott időegységek konzisztens betartása. Ez nem azt jelenti, hogy az állóképesség folyamatos fejlődésével párhuzamban nem növelheted az edzés intenzitását és időbeosztását, a következetesség itt kizárólag rövid távra utal: azaz, hogy egy napon belül ugyanazzal a mozgásstruktúrával dolgozz. Például, hogyha egy klasszikus HIIT edzésmodellt végzel, miszerint 8 körön keresztül 20 másodpercet maximális aktív munkával töltesz, majd 10 másodpercet pihensz, akkor a gyakorlatsor végéig ugyanezekkel az időegységekkel számolj!
Klasszikus HIIT edzéstípusok: Tabata és AMRAP
Az edzés hossza, mozgásformája és az ismétlődő körök meghatározása, mind egyéni döntés. Az intervall–, és azon belül a HIIT edzések tényleg bármilyen típusú feladatsorral elvégezhetők (guggolásból felugrás, kitörés, fekvőtámasz stb.), ami kifejezetten nagy előny más lehetőségekkel szemben. Ennek ellenére a HIIT mint kategória tovább bontható, léteznek klasszikus felosztásai: ilyen a Tabata és az AMRAP-edzésmódszer.
A Tabata-módszer
A Tabata egy négy perces szakaszból álló technika, mely elsősorban a műkorcsolyázók tréningjéhez készült, és Izumi Tabata japán professzor nevét viseli. Lényege, hogy a meghatározott intervallumban nyolc gyakorlat váltsa egymást 20 másodperc extraintenzív aktivitással és 10 másodperc pihenéssel.
A „nyugalmi” szakasz nem hosszú idő, ezért, hogyha az elkészített feladatsor több állomással rendelkezik, csupán annyira lesz időd, hogy az egyik pontról átsétálj a másikra. Ezzel a típusú módszerrel a körök száma biztosan redukálódik, de idővel – a fejlődés következtében – növelhető. A mozgás céljától függően érdemes előre kiválasztani a gyakorlatsor elemeit. Ha például szálkásítani szeretnél, válaszd a futó, guggoló feladatokat vagy ugráló kötelezz, izomfejlesztéshez pedig szerezz be plusz súlyokat, végezz kettlebelles, medicin labdás vagy kézi súlyzós edzéstípusokat!
Az AMRAP–módszer
Az AMRAP egy angol mozaikszó, ami az „as many rounds as possible” rövidítése. Ez a módszer nem jelent mást, mint egy intervallumon belül történő annyi kör elvégzését, amennyit az ember képes hatékonyan és szabályosan megcsinálni. A módszer hosszát tekintve újra szabad a pálya, mindig akkora időmennyiséggel kell számolni, ami a teljes gőzerővel történő feladatsorral kompatibilis.
Az AMRAP edzéstípussal az emberi test elképesztő módon képes fejlődni, ezért az idő múlásával meg lehet növelni az intervallum percszámait. Így egyéni rekordok is felállíthatók, ami egyébként is egy plusz motiválóerő a mozgásra. Ennél a módszernél nagyon oda kell figyelni arra, hogy a mennyiség és a minőség mindvégig fej-fej mellett haladjon, máskülönben nincs értelme belekezdeni.
A hatékonyság és az eredményesség hátterében
A HIIT edzések számos előnnyel rendelkeznek, melyekből kettőt már többször is kihangsúlyoztunk: az időfelhasználást és a gyakorlatok sokoldalúságát. Ez viszont még nem minden, ugyanis a technikai háttér hatékonyságának és eredményességének hátterében ott lapul:
- az anaerob képességfejlesztés: az anaerob az olyan biokémiai folyamatok gyűjtőneve, melyek oxigén nélkül mennek végbe. Az edzéseknél ennek a képességnek a fejlesztése éppen abból áll, hogy a teherbírás növekedésével, a szervezet oxigén nélküli munkavégzése még erőteljesebbé válik – nincsenek gyakori kifulladások, az állóképesség stabilizálódik.
- a maximális kalória– és zsírégetés: a HIIT legnagyobb előnye az idő, illetve a zsír– és kalóriaégetés párhuzama. Egy átlagos kardióedzéshez képest, a HIIT-tel körülbelül ötször annyi kalóriát tudsz elégetni, ami a magasfokú intenzitásnak köszönhető. Mivel a feladatok elvégzése közben a test oxigénjelentlét nélkül nyúl az energiaraktárokhoz, a kalóriaégetés a gyakorlatok befejezése után is folytatódik. A szervezet így kompenzál, ekkor pótolja az edzés alatti oxigénhiányt.
- a monotonitás és a kiégés elkerülése: sokan azért adják fel a mozgáshoz fűzött reményeiket, mert kiégnek a feladatok monotonitásától. A HIIT program az edzés idejével és a feladatok machinálásával egy olyan változatos és szabad lehetőséget ad az ember kezébe, ami képes lesz mindig újabb és újabb motivációt biztosítani, például az egyéni rekordok felállításával.
Amire még érdemes odafigyelni: kötelező bemelegítés és nyújtás
A HIIT edzés dinamikusságából és erőn felüli energiakifejtéséből adódóan, nagyon fontos, hogy mindig megadd a módját a bemelegítéseknek és az edzés utáni lenyújtásoknak. Habár ezek a folyamatok minden edzéstípus mellé kötelezőek, a magas intenzitású szakaszos tréningeknél még inkább. A lustaság és az időspórolás miatt elhalasztott bemelegítéssel és nyújtással, a hirtelen és nagyfokú terhelés miatt szinte pillanatok alatt tesszük ki magunkat egy komoly sérülés kockázatának.
A rendszeres mozgás és a fehérjedús táplálkozás összehangolása
A HIIT módszer pozitívumairól naphosszat lehet írni, de azt is fontos megemlíteni, hogy ez bizony nem feltétlenül az az edzésforma, ami kezdőknek ajánlott. A magas intenzitású erőkifejtéshez már jó, hogyha van egy biztos fizikum, amire a terhelés nem mér súlyos csapásokat. Ennek ellenére a HIIT edzések maximalizálásában mindig rejlik további potenciál, és teljesen természetes, hogy a kezdéskor még kisebb és rövidebb, majd később nagyobb időegységekkel és hosszabb körökkel dolgozol.
A fejlődés viszont nem kizárólag az intenzitás mértéknövelésével érhető el, hanem a megfelelő táplálkozással is. A rosszullétek elkerülése érdekében, a HIIT edzések előtt két-három órával már érdemes mellőzni az étkezéseket, de a mozgás után viszont annál nagyobb hangsúlyt kell fektetni rájuk.Mint minden edzéssel párhuzamban, most is a fehérjedús ételeket kell a táplálkozás központi elemévé tenni. A megfelelő mennyiség érdekében, érdemes táplálékkiegészítőkkel (fehérjeporokkal) is hozzájárulni a szervezet egészséges működéséhez, de a lényeg, hogy a mozgás intenzitása mindig egyensúlyban maradjon a bevitt energiamennyiséggel!
