Ez az étrend azoknak készült, akik szeretnének életmódot váltani, esetleg fogyni is, és nyitottak a reform konyhára.
Ideális kb. 8-10kg súlyfelesleggel, azonban szeretném arra is felhívni a figyelmet, hogy az optimális energiaértékek meghatározása minden esetben egyéni. Emiatt a fogyás üteme lehet lassú, vagy nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek túl kevés lehet ez a kalória.
A többségnek viszont működőképes lesz.
Szeretnélek megkérni, hogy főleg zöldfűszerekkel, szárított zöldségekkel fűszerezz és ügyelj az alacsony sóbevitelre.
A mennyiségekről:
Láthatod, hogy 1-1 mennyiség mondhatni életszerűtlen ebben a formában. Azonban általában nem 1 napra főzünk, hanem legalább kettőre, és esetleg nem csak magunkra. Ebben az esetben értelemszerűen szorozd fel a kiszabat mennyiségeit a megfelelő adagszámmal, készíts több adagot.
Azt javaslom, hogy minden napot ismételj meg másnap, így nem kell minden nap a konyhában robotolnod, és a mennyiségek is életszerűbbek lesznek. Nem beszélve arról, hogy így valójában 2 heti étrendet kapsz.
1. nap
Reggeli
Tejfölös-avokádókrémes kenyerek, uborka
– avokádó 75 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– paradicsom (0,5 közepes) 50 g
– tejföl, 12%-os 30 g
– citrom (leve) 0,25 kö.darab
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– kígyóuborka 100 g
Tízórai
– görögdinnye 300 g
– tökmag 15 g
Ebéd
Humuszos-parmezános köntösben sült csirkemell, paradicsomos bulgur
– csirkemell 150 g
– só, bors
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– humusz 30 g
– parmezán sajt 15 g
– bulgur 60 g
– só, petrezselyem
– paradicsom (0,5 közepes) 50 g
A csirkemellet vágd szeletre, sózd, fűszerezd.
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
Kend meg a humusszal, majd szórj a tetejére parmezán sajtot.
180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 50 perc alatt kész.
A bulgurt szárazon (olaj hozzáadása nélkül), felhevített teflonban pirítsd át, majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű forrásban lévő vízzel. Sózd, fűszerezd, add hozzá a felvágott paradicsomot is párolódni.
Uzsonna
– görögdinnye 300 g
– korpás keksz (3 darab) 15 g
Vacsora
Humuszos-parmezános wrap zöldségekkel
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– humusz 30 g
– salátamix 30 g
– parmezán sajt 15 g
– kígyóuborka 50 g
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
2. nap
Reggeli
Banános-kókuszos chia bowl
– zabpehely 35 g
– chia mag 15 g
– (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)
– tej, 1,5%-os 200 g
– banán (ált. 1 közepes) 100 g
– kókuszreszelék 3 g
A chia puding hozzávalóit keverd össze, éjszakára tedd a hűtőbe összeállni.
Tízórai
– görögdinnye 300 g
– tönkölybúzás ropi 20 g
Ebéd
Citromos füstölt lazac, zöldborsós basmati rizs, paradicsom
– füstölt lazac 100 g
– só, bors
– citrom (leve) 0,25 kö.darab
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– basmati rizs 50 g
– só, petrezselyem
– fagyasztott zöldborsó 30 g
– olívaolaj 0,5 kiskanál
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
A lazacot kiskanálnyi olajon hirtelen pirítsd át, sózd, fűszerezd, majd párold át a citrom levében.
A basmati rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.
Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
– natúr joghurt, 1,5%-os 150 g
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 10 g
Vacsora
Joghurtöntetes saláta, pestos pirítós
– salátamix 30 g
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
– kígyóuborka 100 g
– natúr joghurt, 1,5%-os 100 g
– só, metélőhagyma, petrezselyem
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g
– bazsalikomos pesto 15 g
3. nap
Reggeli
Prosciuttos-tejfölös wrap zöldségekkel
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– parmezán sajt 15 g
– prosciutto sonka 50 g
– salátamix 30 g
– tejföl, 12%-os 30 g
– petrezselyem, metélőhagyma
– paradicsom (0,5 közepes) 50 g
Tízórai
– görögdinnye 300 g
– tökmag 10 g
Ebéd
Pestos sertés édesburgonyaágyon sütve, balzsamecetes saláta
– sovány sertéshús 150 g
– só, bors
– bazsalikomos pesto 10 g
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– édesburgonya 300 g
– só
– salátamix 30 g
– balzsamecet 3 g
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
A húst klopfold ki, sózd, fűszerezd.
Halmozd a kb. fél ujjnyi vastag karikára vágott édesburgonyát a sütőpapírra, sózd, fektesd rá a húst, kend meg a pestoval.
Fóliával takard le, tedd be 180-200 fokra előmelegített sütőbe sülni.
Kb. 50 perc után vedd ki, ha minden hozzávaló megpuhult, süsd további 10-15 percig, hogy elfőjön alóla a leve.
Uzsonna
– görögdinnye 300 g
– korpás keksz (3 darab) 15 g
Vacsora
Humuszos-prosciuttos kenyerek, uborka
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– humusz 20 g
– prosciutto sonka 50 g
– kígyóuborka 100 g
4. nap
Reggeli
Őszibarackos-vaníliás zabkása, mandula szórattal
– zabpehely 40 g
– tej, 1,5%-os 150 g
– őszibarack 150 g
– (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)
– mandula 15 g
A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.
Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.
Tálaláskor szórd a tetejére a magot.
Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– mozzarella sajt (1 szarvasi snack) 20 g
– tönkölybúzás ropi 15 g
Ebéd
2sajtos-rukkolás quinoasaláta
– zsírmentes mozzarella 50 g
– fokhagyma granulátum, petrezselyem
– parmezán sajt 30 g
– quinoa 70 g
– só
– olívaolaj 1 kiskanál
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
– kígyóuborka 100 g
– rukkola 20 g
A quinoát főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.
A zöldségeket vágd fel, keverd össze a quinoával.
Fűszerezd, add hozzá a sajtokat és az olívaolajat is, jól keverd össze.
Uzsonna
– görögdinnye 300 g
– korpás keksz (2 darab) 10 g
– tönkölybúzás ropi 15 g
Vacsora
Prosciuttos-rukkolás tortillapizza
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– sűrített paradicsom 70 g
– bazsalikom, fokhagyma granulátum
– prosciutto sonka 50 g
– rukkola 20 g
– parmezán sajt 20 g
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a wrapet.
Kend meg a paradicsompürével, fűszerezd.
Add hozzá a sonkát, szórd meg a sajttal.
180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 10 perc alatt kész.
A rukkolát az utolsó 1 percben, vagy tálaláskor rakd a tetejére, hogy ne égjen oda.
5. nap
Reggeli
3sajtos (meleg)szendvics, paradicsom
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– csökkentett zsírtartalmú kockasajt- 2 darab 35 g
– bazsalikom
– parmezán sajt 15 g
– sűrített paradicsom 15 g
– paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
Tízórai
– sárgarépa 200 g
– natúr joghurt, 1,5%-os 100 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– korpás keksz (1 darab) 5 g
Ebéd
Padlizsánágyon sült rozmaringos tilápia, köles
-tilápia 200 g
– só, rozmaring, (oregánó)
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– padlizsán 100 g
– só, fokhagyma granulátum
– köles 70 g
– só, petrezselyem
– olívaolaj 0,5 kiskanál
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
Először fektesd bele a karikára vágott padlizsánt, sózd, fűszerezd.
Utána fektesd rá a halat is, sózd, fűszerezd.
Fóliával takard le, rakd be 180 fokra előmelegített sütőbe sülni.
Kb. 20 perc után vedd ki, majd további 10-15 percig süsd.
A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben.
Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
– tökmag 10 g
– puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 15 g
Vacsora
Banánpalacsinta málna smoothie öntettel, kókuszreszelékkel
– tojás 2 kö.darab
– (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– banán (ált. 1 közepes) 100 g
– fagyasztott málna 100 g
– víz
– kókuszreszelék 3 g
A banánt villával törd össze a tojással és az ízesítőkkel együtt.
Egy teflont kenj ki az olajjal, hevítsd fel, majd halmozz rá kis púpokat a masszából, lapítsd le őket.
Süsd ki mindkét oldalukat.
A málnát kevés vízzel turmixold össze, tálaláskor öntsd a palacsinta tetejére.
Szórd meg a tetejét kókuszreszelékkel.
6. nap
Reggeli
Túrós-málnás zabkása mandula szórattal
– zabpehely 40 g
– tej, 1,5%-os 100 g
– sovány tehéntúró 100 g
– (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)
– fagyasztott málna 100 g
– mandula 15 g
A zabpelyhet keverd össze a tejtermékekkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni.
Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd.
Tálaláskor szórd a tetejére a magot.
Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai
– humusz 50 g
– zellerszár 200 g
– tönkölybúzás ropi 15 g
Ebéd
Paradicsomos-parmezános csirkemell, basmati rizs, balzsamecetes rukkola
– csirkemell 150 g
– só, majoranna, fokhagyma granulátum, petrezselyem
– napraforgóolaj 1 kiskanál
– paradicsom (0,5 közepes) 50 g
– parmezán sajt 15 g
– basmati rizs 60 g
– só
– olívaolaj 0,5 kiskanál
– rukkola 20 g
– balzsamecet 3 g
Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.
A csirkemellet vágd szeletre, sózd, fűszerezd, tedd a sütőpapírra.
Szeleteld rá a paradicsomot, szórd rá a sajtot.
180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 50 perc alatt kész.
A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.
Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
– alma (ált. 1 közepes) 150 g
– puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 20 g
– mozzarella sajt (1 szarvasi snack) 20 g
Vacsora
Parmezános bruschetta
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 60 g
– olívaolaj 1 evőkanál
– fokhagyma granulátum, bazsalikom
– paradicsom 100 g
– lilahagyma 0,25 k.darab
– parmezán sajt 20 g
Az olívaolajat keverd el a fűszerekkel, apróra vágott paradicsommal és hagymával.
Kend meg vele a kenyereket, szórd rájuk a sajtot is.
Ízlés szerint akár süsd ki a kenyereket.
7. nap
Reggeli
Parmezános-kapros túrókrémes kenyerek, uborka (túrókrémből csinálj 2 adagot, vacsorára is lesz belőle!)
– rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
– sovány tehéntúró 100 g
– só, kapor
– tejföl, 12%-os 20 g
– parmezán sajt 15 g
– kígyóuborka 100 g
Tízórai
– mandula 15 g
– alma (ált. 1 közepes) 150 g
Ebéd
Garnélás-zöldséges tészta
– garnéla 150 g
– só, bors, fokhagyma granulátum, metélőhagyma
– napraforgóolaj 1 evőkanál
– bébispenót 20 g
– sűrített paradicsom 35 g
– zöldséggel dúsított durumtészta 90 g
A tésztát főzd meg sós vízben.
A garnélát párold meg adagonként az evőkanálnyi olajon a zöldségekkel együtt, fűszerezd.
Uzsonna
– tökmag 15 g
– őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g
Vacsora
Parmezános-kapros túrókrémes wrap
– wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
– sovány tehéntúró 100 g
– só, kapor
– tejföl, 12%-os 20 g
– parmezán sajt 15 g
– salátamix 30 g
