Paleolit táplálkozás… egyre többször hallani manapság, igaz?
A csodás eredményeket ígérő, fülbemászó nevű diéták tengerében csak néhány állja ki az idő próbáját — és váltja be a túl szépnek hangzó állításait.
- Ne egyél szénhidrátot este 6 után
- Ne egyél zsírt, mert hízlal
- Csak zsírosat egyél, mert így fogyni fogsz
- Ne egyél semmit reggelire
- Ne egyél semmit 18 órán keresztül
Ismerősen hangzanak?
Bár van olyan tanács ezek között, amelyik valóban működik, a lényeget azonban mindegyik nélkülözi:
Nem tippekre, hanem egy átfogó stratégiára van szükség!
A cél egy teljeskörű, kiegyensúlyozott életmód kialakítása, amely nem csak egyetlen tippre, trükkre vagy okosságra alapoz, hanem ezek összességére — egy egész életstílusra.
Vajon a paleo táplálkozás ilyen?
Mi az a paleo — és mi a paleo étrend (paleolit étrend)?
Kezdjük a legelején: mi az a paleo?
Nos, a paleo a paleolit rövidítése, ami egy földtörténeti kort jelent, ami kb. 2,4 millió évvel ezelőtt (± 0,3 millió év) kezdődött és kb. 11 500 éve ért véget.
A paleolit diéta — vagy leegyszerűsítve paleo diéta — lényege, hogy a paleolit korszakban élt őseinkhez hasonló étrendet követünk. Az étrend olyan élelmiszerek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, amelyek a mezőgazdaság megjelenése előtt a vadászó-gyűjtögető társadalmak számára elérhetőek voltak.
De vajon ez mit jelent, mit lehet enni — és mit nem?
Ezek olyan teljes, adalékanyag-mentes ételeket jelentenek, amelyeket egyben, mindenfajta eljárás vagy mesterséges beavatkozás nélkül találhatunk meg a természetben:
- Az alma paleo, de az almás pite már nem
- A máj paleo, de a májkrém már nem
- A szilva paleo, de a szilvapálinka már nem
Tehát mi a paleo étrend? Egyszerűen: minden, aminek a csomagolásán összetevő lista van — vagy ami egyáltalán csomagolva van — az nagy valószínűséggel nem paleo.
A paleo diéta logikája abból a meggyőződésből ered, hogy szervezetünk az őseink táplálkozási szokásaihoz alkalmazkodott, akik a paleolit korszakban éltek, amely körülbelül 2,5 millió évig tartott és körülbelül 10 000 évvel ezelőtt ért véget. Az étrend hívei azzal érvelnek, hogy ebben az időszakban az emberek úgy fejlődtek, hogy bizonyos, vadászattal és gyűjtögetéssel elérhető élelmiszereken éljenek.
A paleolit diéta logikája mögött meghúzódó legfontosabb elvek a következők:
- Evolúciós alkalmazkodás: Az étrend azon az elképzelésen alapul, hogy a genetikánk nem változott jelentősen a paleolitikum óta, és ezért a szervezetünk még mindig azokhoz az ételekhez alkalmazkodik a leginkább, amit a korai emberek fogyasztottak.
- Tápanyagdús teljes-értékű élelmiszerek: A paleolit diéta a tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszerek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, beleértve a sovány húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat, amelyek gazdagok az alapvető tápanyagokban.
- Modern táplálkozási zavarok elkerülése: A feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukor, a gabonafélék és a tejtermékek kerülendők, mivel ezek nem voltak részei az ősi étrendnek, és a paleo diétát vallók szerint ezek egészségügyi problémákhoz vezethetnek.
- Csökkentett allergének és anti-tápanyagok: Bizonyos élelmiszercsoportok, például a gabonafélék és a hüvelyesek kizárásával az étrend célja a potenciális allergének és antitápanyagok csökkentése, amelyek negatívan befolyásolhatják a bélrendszer egészségét és a tápanyagok felszívódását.
- Az inzulinszint kiegyensúlyozása: A paleo diéta teljes értékű élelmiszerekre és a korlátozott cukorbevitelre való összpontosítása segíthet a vércukorszint stabilizálásában és az inzulin kiugrásainak csökkentésében, ami potenciálisan előnyös lehet az inzulinérzékenységi problémákkal küzdő egyének számára.
- Az egészséges zsírok elősegítése: Az étrend ösztönzi az egészséges zsírok fogyasztását, amelyek nélkülözhetetlenek a különböző testi funkciókhoz, és hozzájárulhatnak a jóllakottsághoz és az általános jóléthez.
Fontos megjegyezni, hogy bár a paleo diéta népszerűségre tett szert, és rengeteg támogatója van, hatékonysága és hosszú távú egészségügyi hatásai még mindig vita tárgyát képezik az egészségügyi szakértők körében. Az étrendre adott egyéni reakciók eltérőek lehetnek, és egyes kritikusok azzal érvelnek, hogy az étrend szigorú irányelvei tápanyaghiányhoz vezethetnek, ha nincsenek gondosan kiegyensúlyozva.
De vajon milyen alapelvek szerint érdemes őket fogyasztani?
A paleolit táplálkozás és a paleolit diéta lényege
A paleolit diéta nem tartozik a legegyszerűbb diéták közé — ám a kutatások szerint az egyik legegészségesebb étrend.
Hogyan fest a paleo étrend lényege?
A paleo étrend lényege
Teljesértékű élelmiszerek: Ahogy az majd a következő fejezetben látható lesz, főleg a természetben megtalálható, egészségesnek titulált ételeket soroljuk ide, amelyek 90%-ban növényi eredetűek.
Feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése: A feldolgozott élelmiszerek, finomított cukrok, gabonafélék és tejtermékek ki vannak zárva az étrendből, mivel ezek nem voltak részei az ősi étrendnek.
A fehérjék hangsúlyozása: A paleo diéta fehérje-központú, az olyan állati fehérjeforrásokra összpontosít, mint a fűvel táplált húsok, a vadon fogott halak és a szabadon tartott baromfi — emellett pedig a növények fogyasztására helyezi a hangsúlyt.
Egészséges zsírok: Elősegíti az olyan forrásokból származó egészséges zsírok bevitelét, mint az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj.
Nem tartalmaz hüvelyeseket és gabonaféléket: A hüvelyesek (például bab, lencse és földimogyoró) és a gabonafélék (például búza, rizs és kukorica) kerülendők, mivel ezeket a paleolit kor embere jellemzően nem fogyasztotta.
Tejmentes: A tejtermékek ki vannak zárva, mivel a korai emberek nem tartottak háziasított állatokat a tejért.
De vajon milyen ételek tükrözik hűen a paleo étrend alapelveit?
A paleo étrend alapelvei
Bár nem hangzik túl jól, hogy ugyanazt esszük, mint az őseink, mégis: a legtöbb élelmiszerünk már akkor is jelen volt.
A paleolit étrend alapjai közé az alábbi ételek és ételkategóriák tartoznak:
- sovány húsok (pl.: csirke, pulyka)
- halak (pl.: tonhal, lazac)
- gyümölcsök (pl.: avokádó, ribizli)
- zöldségek (pl.: saláták, paprika)
- diófélék (pl.: mandula, mogyoró)
De vajon milyen előnyei vannak annak, ha ilyen ételeket fogyasztunk?
Paleo táplálkozás előnyei
- segíthet megelőzni a krónikus betegségeket és javíthatja az általános egészségi állapotot
- korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz
- magas fehérjetartalmú, ami csökkentheti a ghrelin — az „éhséghormon” — szintjét, így tovább tarthat a jóllakottság érzése
- segítheti a súlycsökkenést, hozzájárulhat a fogyókúra sikerességéhez
- növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkentheti a trigliceridszint, valamint az LDL (rossz) koleszterinszintet
Egyszóval rengeteg előnye van!
A lényeg: paleo diéta és paleo étkezés
A paleolit étrend lényege tehát az, hogy az őseinkhez hasonló módon történő táplálkozás jobb emésztést, testsúlykontrollt és jobb általános egészségi állapotot eredményezhet. Ennélfogva majdnem biztos, hogy a paleo étkezés egészséges, de nehéz maradéktalanul betartani
Lényeges azonban megjegyezni, hogy az étrend hosszú távú egészségügyi előnyeivel kapcsolatos kutatások még folyamatban vannak, és az egyéni eredmények eltérőek lehetnek. Mint minden diéta esetében, a jelentős étrendi változtatások előtt mindenképpen konzultáljon egészségügyi szakemberrel!
Amennyiben pedig ha kiváncsi vagy más diétákra is — olvasd el a ketogén diétáról írt útmutatónkat is!
