Sokan úgy gondolják, hogy nincs más hely az izomépítésre, csak az edzőterem.
Valójában az edzőteremben „lebontjuk” az izmokat — majd otthon pihenéssel, táplálkozással és alvással „újraépítjük” őket.
De nem lenne nagyszerű, ha mindezt egy helyen érhetnénk el?
Az otthoni edzések pontosan erre jók!
De kinek érdemes otthon edzenie, mik az otthoni edzések előnyei/hátrányai, és hogyan lehet a legjobb otthoni edzéstervet összeállítani?
Az otthoni edzés számomra is megfelelő?
A legegyszerűbb válasz: Igen, ha (még) nem akarsz edzőterembe menni, az otthoni edzés remekül megfelel.
Érdemes azonban leásni ennek a kijelentésnek a gyökeréig, és kitalálni, hogy miért nem akarsz edzőterembe járni.
Több kategória is létezik.
1. Kezdők
A kezdők körében elterjedt tévhit, hogy az edzőteremben kinevetik őket.
Ez a gondolkodás teljesen téves.
Minden testépítő emlékszik arra, hogy honnan indult, ezért a kezdőkkel szemben tiszteletet fognak tanúsítani, nem pedig megalázást. Ha ezért nem jársz az edzőterembe kezdőként, akkor érdemes átformálni a gondolkodásodat, mert a testépítők inkább segítik, mint kinevetik egymást.
Másrészt, ha szeretnél először megfelelő mozgáskoordinációt és némi izmot fejleszteni, miközben egészséges életmódbeli szokásokat építesz be a mindennapjaidba, akkor az otthoni edzésnél jobbat nem is találhatnál.
2. Nők
Az edzőtermekben sokkal ritkábban találkozhatunk nőkkel, mint férfiakkal.
Ennek egyik fő oka, hogy nem akarnak „nagyok” lenni.
Ó, ha ez ilyen egyszerű lenne.
Ha valaki rendszeresen jár edzőterembe, attól még nem lesz belőle kétajtós szekrény — ehhez rendkívül szigorú diéta és nagyon gyakori, profi edzések kellenek. Ezt a legtöbb ember nem engedheti meg magának, csak azok, akik versenyszerűen űzik a sportot, mert ez a fajta táplálkozás és edzés rendkívül költséges és időigényes.
Ha tehát emiatt a kifogás miatt nem látogatod az edzőtermet, akkor tévedsz.
Sok nőnek azonban elég lehet az otthoni edzés — főleg annak, aki feszes akar lenni, nem pedig vékony.
3. Bárki, aki „extrém” esetbe tartozik
A koronavírus-járvány megmutatta, hogy szélsőséges körülmények között könnyen csapdába eshetünk a négy fal között.
De nincs szükségünk járványra ahhoz, hogy „extrém” helyzetek alakuljanak ki.
Ilyen körülmények lehetnek például:
- kevés idő
- pénzügyi problémák
- munkahelyi ügyek
- családi változások
- egészségügyi problémák
Ilyenkor még azok is beszorulhatnak a négy fal közé, akik egyébként idejük nagy részét az edzőteremben töltik.
Ráadásul egyre többen dolgoznak otthonról, olyan munkát vállalva, ami sok üléssel jár (pl.: informatika, marketing, stb.)
Célszerű tehát otthon is tartani egy edzős felszerelést, hiszen a fenti körülmények bármikor lecsaphatnak.
De mi is pontosan ez a felszerelés?
Felszerelés az otthoni edzéshez
Jó ötlet olyan eszközöket vásárolni, amelyek:
- könnyen tárolhatók,
- kevesebbe kerülnek, mint egy teljes edzőtermi felszerelés,
- lehetővé teszik az összes izomcsoport megfelelő edzését
Az első és legfontosabb eszköz ehhez a súlyok.
Az egykezes súlyzók a legjobbak, amelyek megfelelnek a fenti feltételeknek, de akár kétkezes is beszerezhető. Korongokra is szükséged lesz, mivel minden izomcsoportnak más-más súlyra van szüksége. A legjobb esetben még fejlődni is fogunk, így egy idő után az alapsúly nem lesz elég.
A súlyzók nem drágák, de biztosan nem is olcsók. Ráadásul elég sok helyet foglalnak.
Ha még olcsóbb és egyszerűbb megoldást szeretnél, akkor a resistance bandet vagy gumiszalagot ajánljuk.
Ez az egyszerű eszköz bárhol és bármikor használható, és képes bármilyen izmot teljes mértékben megedzeni — nem beszélve az áráról, ami szintén nagyon baráti.
Ha a fent említett eszközökön kívül még beszerzel egy állítható padot, esetleg egy csúszásmentes szőnyeget, akkor lényegében már nem csak az alap, hanem a haladó szintű felszerelést is elérted a legjobb otthoni edzésprogramhoz.
Az otthoni edzések előnyei / hátrányai
Az otthoni edzések előnyei
- Az edzés alatt azt csinálhatsz, amit csak akarsz — akár sorozatot nézel, akár zenét hallgatsz, ez a saját otthoni fitneszprogramod
- Nem kell várnod a gépekre
- Azt viselhetsz, amit csak akarsz — vagy akár meztelen is lehetsz
- Az „otthoni edzés férfiaknak” is működik, hiszen az otthoni fitneszprogramok nem csak nőknek jók
- Nincs utazási idő
- Csak egyszeri költség a felszerelés megvásárlása, nem kell edzőtermi bérletet fizetni havonta
Az otthoni edzés hátrányai
- Gyakran nem leszel motivált az otthoni edzésre
- Korlátozott erőforrások állnak rendelkezésre az edzőteremhez képest
- Nem lesznek körülötted más sportolók, akik motiválhatnának téged
- Otthon csak egy bizonyos szintre tudsz eljutni, a további fejlődéshez mindenképpen edzőteremre lesz szükséged
- Sok minden elvonhatja a figyelmedet
- Kezdetben nehéz kialakítani egy otthoni fitneszrutint
Ezek alapján azt javasoljuk, hogy otthon kezd az edzéseket — de ha úgy érzed, hogy csökken a motivációd, vagy elérted azt a szintet, amit az otthoni edzés nyújthat, lépj ki a komfortzónádból, és kezdj el edzőterembe járni.
De milyen otthoni edzéstervvel érheted el ezt a szintet?
Otthoni edzésterv
És itt jön a legfontosabb kérdés: milyen gyakorlatokat végezz otthon?
Sokan kezdik a felszerelés nélküli — szabadsúlyos — edzéssel, ahol a saját testedet használod súlyként.
Ez egy rendkívül jó, hatékony és olcsó edzésforma, amelyhez nagyon jó edzéstervet találsz a testsúlyos edzésről szóló cikkünkben.
Ha viszont van valamilyen felszerelésed, például gumiszalag, akkor a gumiszalagos edzésről szóló cikkünkben rengeteg hatékony gyakorlatot találsz.
De ha nem csak egy otthoni edzéstervre vágysz, hanem egy komplett és tökéletes edzéstervre, amit akár az edzőteremben is használhatsz, akkor nézd meg a többi útmutatónkat!
Összefoglaló
Az otthoni edzés nőknek és férfiaknak, valamint kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott.
A lényeg az, hogy az izmokat elég jól megdolgoztassuk ahhoz, hogy növekedésre serkentsük őket.
De ne feledd, hogy a testmozgás önmagában nem elég az izomépítéshez. Nagyon fontos, hogy megfelelő tápanyagokat kapj, és időt szánj a pihenésre és az alvásra is!
