Ha az edzésed során csak arra figyelsz, hogy a súlyt valahogy feltold, a leengedésnél pedig hagyod, hogy a gravitáció végezze el a munkát helyetted, akkor gyakorlatilag a lehetséges fejlődésed felét hagyod az öltözőben. Sokan tekintenek a gyakorlatok negatív szakaszára egyfajta kötelező rosszként, egy pihenőidőként két erőfeszítés között, pedig a sporttudomány mai állása szerint pont ez az a fázis, ahol a legfontosabb élettani változások történnek. Az excentrikus szakasz, vagyis amikor az izmod terhelés alatt megnyúlik, nem csupán a mozdulat lezárása, hanem a legerősebb inger az izomnövekedéshez, az erőfejlesztéshez és a sérülések megelőzéséhez. Ha megtanulod uralni a súly útját lefelé, egy olyan dimenziót nyitsz meg a fizikumod építésében, amit a rángatózó, lendületből végzett ismétlésekkel soha nem érhetnél el. Az igazi kontroll ott kezdődik, amikor te mondod meg a súlyzónak, milyen sebességgel érjen földet, nem pedig fordítva.
A mechanikai feszültség és az izomrostok belső drámája
Az izommunka során háromféle összehúzódást különböztetünk meg, de az excentrikus szakasz az, ami a legkülönlegesebb biomechanikai szempontból. Amikor koncentrikus munkát végzel, például felfelé húzod magad a húzódzkodó rúdon, az izomrostjaid megrövidülnek, miközben erőt fejtenek ki. Ezzel szemben az excentrikus fázisban az izomrostok próbálnak összehúzódni, miközben a külső teher kényszeríti őket a megnyúlásra. Ez egyfajta belső kötélhúzást eredményez a sejtek szintjén, ami brutális mechanikai feszültséget hoz létre. Az ausztráliai Edith Cowan Egyetem kutatói kimutatták, hogy ez a feszültség aktiválja a legintenzívebben azokat a jelátviteli útvonalakat, amelyek az izomfehérjék szintéziséért felelősek. A kutatás rávilágított arra, hogy az izomrostokban található titin nevű fehérje, amely egyfajta molekuláris rugóként funkcionál, az excentrikus szakaszban sokkal több energiát tárol el és nagyobb szerkezeti választ vált ki, mint a koncentrikus fázisban. Ez azt jelenti, hogy ha elhanyagolod a leengedést, akkor pont azt a feszültséget spórolod ki az edzésedből, ami a növekedés elsődleges motorja.
Miért vagy harminc százalékkal erősebb lefelé mint felfelé
Az emberi test egyik legérdekesebb tulajdonsága, hogy excentrikus módban lényegesen nagyobb terhelést képes elviselni, mint amekkorát koncentrikusan meg tud mozgatni. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül húsz-harminc százalékkal több súlyt tudsz kontrolláltan leengedni, mint amennyit felnyomni. Ennek oka az idegrendszerünk és az izmaink hatékonyabb együttműködése a fékezés során. A Wayne State Egyetem biomechanikai vizsgálatai igazolták, hogy az excentrikus szakaszban a szervezet kevesebb motoros egységet toboroz ugyanakkora súly megtartásához, mint a felemeléséhez, ami azt jelenti, hogy az egyes dolgozó izomrostokra sokkal nagyobb egyéni terhelés jut.
Ez a túlterhelés az, ami rákényszeríti az idegrendszert az alkalmazkodásra és a fejlődésre. Ha csak olyan súlyokkal dolgozol, amiket könnyedén fel tudsz nyomni, akkor az excentrikus kapacitásod töredékét használod ki. A haladó sportolók éppen ezért alkalmaznak néha szupramaximális terhelést, ahol egy segítővel túllépnek a koncentrikus maximumukon, hogy a leengedés során kényszerítsék a testüket a szintlépésre.
Hipertrófia és a mikroszkopikus izomsérülések tudománya
A testépítés világában közhely, hogy az izom a pihenés alatt nő, de az inger, ami ezt beindítja, az edzés alatt keletkezik, leginkább az excentrikus szakaszban. Amikor lassítod a súly leengedését, az izomrostok között mikroszkopikus szakadások jönnek létre. Bár a szakadás szó ijesztően hangozhat, valójában ez a szent grál a hipertrófiához. Ezek a parányi sérülések aktiválják a szatellitsejteket, amelyek az izomrostokhoz tapadva segítik azok regenerációját és megvastagodását. Ken Nosaka professzor, az excentrikus edzés egyik legnagyobb szakértője, számos tanulmányban bizonyította, hogy a kizárólag koncentrikus edzéshez képest az excentrikus fókuszú munka sokkal nagyobb mértékű izomtömeg-növekedést eredményez. Ez a folyamat azonban kétélű fegyver, mert az excentrikus munka okozza a legintenzívebb izomlázat is. Azonban ez a típusú fájdalom nem a károsodás jele, hanem az újjáépülési folyamat mellékterméke, ami jelzi a szervezetnek, hogy a meglévő struktúra nem volt elég erős a terheléshez, így a következő alkalomra erősebbre kell építenie azt.
Az inak és szalagok védelme a kontrollált lassítással
A modern fitnesz egyik legnagyobb problémája a sérülések magas száma, ami gyakran a robbanékony, de kontrollálatlan mozdulatokból ered. Az excentrikus edzés azonban az egyik legjobb eszköz a prevencióra és a rehabilitációra egyaránt. Amikor lassan engedsz le egy súlyt, nemcsak az izmaidat edzed, hanem a kötőszöveteidet, az inakat és a szalagokat is. Az inak sokkal lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint az izomszövet, és a hirtelen rántások gyakran gyulladáshoz vagy szakadáshoz vezetnek. A kontrollált excentrikus szakasz során azonban az ín kollagénszerkezete megerősödik és sűrűbbé válik. A Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett kutatások szerint az excentrikus protokollok sikeresen alkalmazhatóak a krónikus Achilles-ín gyulladás vagy a patella-ín problémák kezelésében is. A lassítás megtanítja a szöveteknek a rugalmas energia elnyelését és kezelését, így a test ellenállóbbá válik a váratlan, gyors behatásokkal szemben a sportpályán és a mindennapi életben is.
Az excentrikus edzés szerepe a holtpontok áttörésében
Mindenki eljut egy pontra az edzéskarrierje során, amikor a fejlődés megáll, és a súlyok nem akarnak tovább nőni. Ilyenkor a legtöbben még több ismétléssel vagy még több sorozattal próbálkoznak, pedig a megoldás gyakran a tempóban rejlik. Az excentrikus szakasz hangsúlyozása képes áttörni ezeket a holtpontokat azáltal, hogy javítja a neuromuszkuláris hatékonyságot. Amikor az idegrendszered megtanulja, hogyan kezeljen nagyobb súlyokat a leengedési fázisban, az önbizalmad és a stabilizáló izmaid ereje is megnő. Ez a stabilitás alapvető feltétele annak, hogy a koncentrikus fázisban, tehát a felemelésnél is több erőt tudj kifejteni. Egy egyszerű technika a holtpont áttörésére a négy másodperces negatív szakasz alkalmazása minden egyes ismétlésnél. Ez a módszer drasztikusan megnöveli az izom feszülés alatt töltött idejét, ami olyan új adaptációs ingert jelent, amelyre a szervezet csak további erősödéssel és növekedéssel tud válaszolni.
Metabolikus hatékonyság és az idegrendszer válasza
Bár az excentrikus munka kevesebb oxigént igényel és kevesebb kalóriát éget el közvetlenül a mozdulat végrehajtása közben, mint a koncentrikus szakasz, az utóhatásai metabolikus szempontból sokkal jelentősebbek. Mivel az excentrikus szakasz okozza a legnagyobb szerkezeti változásokat az izomban, a szervezetnek rengeteg energiát kell befektetnie a helyreállításba az edzést követő huszonnégy-negyvennyolc órában.
Ez az emelkedett alapanyagcsere hozzájárul a hatékonyabb zsírégetéshez és a jobb testösszetételhez. Pszichológiai és neurológiai szempontból is érdekes, hogy az excentrikus mozgás során az agyunk más területei is aktiválódnak. A mozgás lassítása és kontrollálása magas szintű kognitív fókuszt igényel, ami fejleszti a testtudatot és az agy-izom kapcsolatot. Aki képes minden egyes milliméteren uralni a súly leengedését, az sokkal finomabb és precízebb mozgásra lesz képes bármilyen más fizikai tevékenység során is.
A tempó fontossága a gyakorlatban
Ahhoz, hogy az excentrikus szakasz előnyeit kihasználd, el kell engedned az egódat és a számok hajszolását. A legtöbb edzőtermi látogató azért dobja le a súlyt, mert így több ismétlést tud elvégezni, vagy nagyobb tárcsákat pakolhat a rúdra. Azonban az izom nem tud olvasni, nem látja a súlyokon a feliratot, ő csak a feszültséget érzékeli. Ha a negatív szakaszt két-három másodpercre nyújtod, az edzésed minősége ugrásszerűen javulni fog. Ez a típusú kontroll megakadályozza a csalást és a lendület használatát, így biztos lehetsz benne, hogy valóban az a célizom dolgozik, amit meg akarsz célozni. Kezdd azzal, hogy minden gyakorlatnál tudatosan figyelsz a leengedésre, és próbálod érezni, ahogy az izomrostjaid egyenként próbálják fékezni a terhelést. Ez a szemléletmódváltás nemcsak a fizikumodat fogja átalakítani, hanem az edzéshez való hozzáállásodat is: a súlyzózás többé nem egy darab vas mozgatása lesz, hanem a saját tested feletti tökéletes uralom gyakorlása.