Mennyi kollagén kell naponta? Így határozd meg (2024)

2024. február 07.

Mennyi kollagén kell naponta testünk egészségének megőrzéséhez?

Az emberi szervezetben nincs olyan fehérje, amely nagyobb mennyiségben fordulna elő, mint a kollagén. Ez a szerves anyag a kötőszövetünk legfontosabb része, megtalálható minden ínban és szalagban, de a csontokban, a fogakban és a legnagyobb mennyiségben a bőrünkben is. Mennyi kollagén kell naponta, hogy a legjobbat hozzuk ki áldásos hatásaiból? 

Mire jó a kollagén?

A kollagén úgy működik, mint egy ragasztóanyag a szervezetben, mivel egyben tartja a test teljes rendszerét. Ha életmódunk vagy korunk által csökken a mennyisége, úgy érezhetjük, szétesünk, mivel a ragasztó már nem teszi a dolgát. Ilyen esetekben érdemes kollagén-kiegészítők után nyúlni, hogy pótoljuk a veszteséget. 

A kollagén hatása a ráncok ellen

A természetes öregedési folyamat során a bőr sejtjei egyre kevesebb kollagénrostot termelnek, és ennek következtében a kollagénváz egyre instabilabbá válik. Külsőleg a bőrünk megereszkedik és ráncosodik. Különböző klinikai tanulmányok vizsgálták a kollagén hatását a bőr megjelenésére. A vizsgálati eredmények szerint a kollagénpeptidek szedése javítja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát, és csökkentheti az arc ráncait.

Megküzd a narancsbőrrel

A narancsbőrnek is nevezett cellulit akkor keletkezik, amikor a kötőszövet gyengül, és már nem képes megtartani a bőr alatti szövetben lévő zsírsejteket. Egy tanulmány szerint a kollagén segíthet a narancsbőr elleni küzdelemben: már napi 2,5 gramm kollagénpeptid 6 hónap elteltével a cellulit mértékének csökkenéséhez vezetett mind a normál súlyú, mind a túlsúllyal küzdő nőknél. 

Támogatja az ízületeket

Az ízületeink fájhatnak, a szalagok elszakadhatnak, a csontok pedig eltörhetnek. Ennek megelőzésére a szervezetünk kollagént termel, hogy az ízületek és csontok erősek és rugalmasak maradjanak. Ha sportolással nagymértékben megterheled az ízületeidet, vagy ha gyakran tapasztalsz ízületi fájdalmat, akkor érdemes lehet kollagént szedned. Több tanulmány is igazolta, hogy napi 40 milligramm II-es típusú kollagén elegendő az ízületek egészségének javításához.

A kollagén típusairól és egyéb hatásairól A kollagén hatása egészséged és életerőd megőrzésében című cikkünkben olvashatsz

Mennyi kollagén kell naponta, és mennyi idő alatt hat?

A naponta bevehető kollagén mennyisége attól függ, hogy milyen típusú kollagén-kiegészítőt szedsz, és hogy milyen célból van rá szükséged. Általában a bőr és a haj egészségének javítása érdekében napi 2,5-10 gramm kollagénpeptidet lehet fogyasztani 8-12 héten keresztül. Ízületi gyulladás esetén 10 gramm kollagénpeptidet érdemes naponta 1-2 adagra elosztva bevenni kb. 5 hónapon át.

Melyik a legjobb kollagén?

A kollagénpeptideket tartják jellemzően a legjobban hasznosuló formulának, amelyek hidrolizált, azaz előemésztett változatban, kisebb molekuláris szerkezetüknek köszönhetően jobb felszívódást biztosítanak a szervezetben. A legjobb kollagéntípus kiválasztása a konkrét egészségügyi céloktól is függ.

A bőr rugalmasságának és hidratáltságának megőrzése, valamint az egészséges szem, csontok és sebgyógyulás érdekében próbáld ki a halkollagént, amely I-es típusú kollagént tartalmaz, vagy a marhakollagént, ami mind az I-es, mind a II-es típusú kollagénben bővelkedik. Ízületi fájdalom és gyulladás esetén a II-es típusú marhakollagén javasolt. 

Mire ügyelj kollagén fogyasztása esetén

Olyan kollagént keress, amely legelőn tartott, fűvel etetett állatokból vagy vadon fogott halakból származik, és ügyelj arra is, hogy a termék ne tartalmazzon adalékanyagokat. Válassz olyan márkát, amely precízen tájékoztat a gyártási folyamatokról és a származási helyről.  Ha a kollagént tápanyagdús étrenddel, a kollagénszintézist elősegítő C-vitaminnal, megfelelő mennyiségű pihenéssel és változatos testmozgással kombinálod, még tovább javíthatod az eredményeidet.

A táplálékkiegészítők esetében a következetesség a kulcs. Íme néhány tipp, hogy soha ne felejtsd el bevenni a napi adagot:

  • Párosítsd a kollagén fogyasztását egy másik, rendszeresen végzett tevékenységgel, például a kávéfőzéssel vagy a reggeli elkészítésével.  
  • Állíts be emlékeztetőt a telefonodon, hogy egy nap se maradj kollagén nélkül.
  • Tarts egy dobozzal otthon, egy másikkal pedig az irodában, hogy mindig kéznél legyen.  

Hogyan növelheted a kollagénszintedet természetes módon?

Bizonyos élelmiszerfajták, amelyek segítik a kollagéntermelést, könnyedén beilleszthetőek az étrendünkbe:

  • A kollagén teljes értékű táplálékforrásai a hús, a hal és a tojás. Mivel azonban a legtöbb kollagén az inakban és a porcokban találhatók, a csontleves sokkal jobban beválik, mint a sovány húsok. 
  • Az A- és C-vitamin, a vas, a cink és a réz mind szükséges a megfelelő kollagéntermeléshez. A teljes értékű vegán étrend könnyedén biztosíthatja ezeket a tápanyagokat. 
  • Az omega-3 zsírsavak megvédik a szervezet kollagénraktárait a károsodástól, és csökkentik a szabad gyökök és a gyulladások kockázatát. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai közé tartoznak a kendermag, a chia mag, a dió, a lenmag és a lazac.

Ajánló

Szabadsúlyos edzés otthon?

Szabadsúlyos edzés otthon?

Ízlik a mazsola, vagy nem ízlik a mazsola? Kerüljön-e a sütibe? Ez a kérdéskör nagyjából két táborra szakítja az emberiséget. Valami ilyesmi hatást...

bővebben