Mell edzés: A legjobb mellizom gyakorlatok 2024-ben

2023. április 09.

mell gyakorlatok

A mellizom a férfi test egyik leglátványosabb izma.

Nem csak a strandon, de pólóban és pulcsiban is látszik.

A nők körében jóval kevesebben edzenek rá – pedig rengeteg előnye van.

Jó néhány tévhit él a mellizomzatról és annak edzéséről a köztudatban, amelyeket ebben a cikkben eloszlatunk.

Mik ezek a tévhitek, milyen a tökéletes mell edzés, melyik mellizom gyakorlatokat érdemes végezni, és hogyan néz ki egy mellizom edzés otthon?

Mell edzés alapok

Az edzőtermekben rengetegszer lehet hallani, hogy a mell felső és alsó, vagy belső és külső oldaláról beszélnek.

Amit tudni kell: A mellkast szinte teljes egészében a Pectoralis Major, azaz a “nagy” mellizom adja.

pectoralis major nagy mellizom

Forrás

Amikor a mellet edzük, ezt az izmot edzük. Nincs külső mellizom, felső mellizom, alsó mellizom vagy belső mellizom. Mellizom létezik.

Ugyan léteznek más mellizmok is, például a Pectoralis Minor, de ezeknek a Pectoralis Major segítése a céljuk, és annyira együtt mozognak vele, hogy lehetetlen rájuk külön edzeni.

Pectoralis minor kis mellizom

Forrás

Ezen okok miatt nem érdemes például külön felső mell edzés napot, külön alsó mell edzés napot tartani, mert ugyanazt az izmot fogjuk edzeni, és az eredménye túledzettség lesz.

Azonban olyan létezik, hogy a mellizom egy adott része kapja a nagyobb terhelést. Érdemes tehát úgy összerakni a mellizom edzését, hogy minden szögből megtámadjuk, minél nagyobb feszülést és terhelést elérve.

Erre a legjobb megoldás az, ha a melledzés tartalmaz egy ferdepados, egyenes pados, tárogató mozdulatos és áthúzó gyakorlatot is.

Mell gyakorlatok

Fekvenyomás egyenes padon

melledzés otthon is

Ez a gyakorlat nem csak a mell, de az összes testépítő gyakorlat királya – már ha a népszerűségét tekintjük. Remek gyakorlat mind a mellizom erősítésére, mind az izomtömeg növelésére.

A legtöbben kétkezes rúddal csinálják, de érdemes egykezes súlyzókkal is végezni, mert ekkor a stabilizáló izmok is besegítenek. A jobban felszerelt termekben fekvenyomó géppel is lehet találkozni, amely előnyös lehet edzőpartner nélkül – de a stabilizáló izmokat sajnos nem fejleszti, mert stabil pályán mozog.

A mozgás:

  1. Feküdj le egy vízszintes padra
  2. A súlyt tartsd kinyújtva magad fölé
  3. Szép lassan engedd le a karodat a mellkasod mellé úgy, hogy a könyököd magad mellett legyen, a felkarod pedig a testedre merőlegesen
  4. A súly érintse a melled (ne pattogjon rajta, épphogy csak érintse)
  5. Majd nyomd ki a súlyt

Fekvenyomás ferde padon

Ez a gyakorlat ugyanaz, mint az előző – a változás csak annyi, hogy egyenes pad helyett döntött padon kell végezni. Így sokkal jobban kapja a mell felső része a terhelést.

A pad dőlésszögét érdemes kipróbálni és variálni, de arra ügyelj, hogy a 30 fok optimálisabb, mint a 45, mert az már túlságosan bevonja a vállat is a mozgásba.

Ugyanúgy végezhető kétkezes rúddal, egykezes súllyal és géppel is.

Nyomás mellgépen

A fentiekkel megegyező mellizom gyakorlat a mellgépen, vagy chest-press gépen nyomás – a különbség csak annyi, hogy ebbe bele kell ülni, ahogyan egy székbe is beleülnénk.

Ez főleg kezdőknek és nőknek ajánlott, akik nem tudnak nagy súlyokat megmozgatni, vagy nincs segítségük – illetve még tanulják a mell megfeszítését és az agy-izom kapcsolat kialakítását.

Tárogatás

mell edzésterv

A tárogatás –csakúgy, mint az előzőek– alapgyakorlat ahhoz, hogy a mellet minden szögből és oldalról, tökéletesen megdolgoztassuk.

Lehet végezni egyenes padon, ferde padon, negatív padon, pec-deck gépen, Cornelius-gépen – akár egykezes súlyzóval vagy csigás kábellel is.

Amennyiben szabadsúllyal csinálod, ügyelj arra, hogy a kinyomáskor összeszorítsd a melleidet, mert ekkor hajlamos átvenni a munkát az elülső vállizom.

A mozgás:

  1. Feküdj le egy vízszintes padra
  2. A súlyt tartsd kinyújtva magad fölé, a könyöködet kicsit hajlítsd be, mintha egy hatalmas labdát akarnál átölelni
  3. Szép lassan engedd le a mellkasod mellé úgy, hogy a teljes karod merőleges legyen a testeddel, és egy szintben legyen a tested a csuklóddal – a felkarod pedig a tested vonala alá süllyedjen.
  4. Emeld vissza a súlyt magad fölé, és ekkor feszíts is rá a melledre

Áthúzás

Szintén alapgyakorlat, a legjobb mozdulat a mellkas tágítására. Sajnos nagyon keveset látni a konditermekben ezt a mozdulatot, mert a gépek és a kétkezes rudak sokkal kényelmesebben növelik a mell méretét – a hatékonyságuk azonban nem veheti fel a versenyt az áthúzással, amikor a tágítás a cél.

Érdemes arra figyelni, hogy amikor a súlyok elérik a legalacsonyabb pontot, akkor egy kicsit lesüllyeszd a csípődet – így sokkal jobban megnyújthatod a mellizmaidat.

Ezt a mozdulatot leginkább egykezes súllyal tudod megfelelően végezni, de néhány teremben áthúzás gép is segíti az edzésedet.

A mozgás:

  1. Feküdj le egy vízszintes padra keresztben úgy, hogy csak a hátad felső része érintkezzen a paddal, de a fejed lelógjon a pad egyik oldalán, a másik oldalon pedig tartsd magad a lábaiddal
  2. Az egykezes súlyt tartsd kinyújtva magad fölé úgy, hogy a tárcsáját fogd a fejed fölött
  3. Szép lassan ereszd le a súlyt magad mögé
  4. Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, akkor süllyesd le a csípődet
  5. Szép lassan told vissza a súlyt a fejed fölé

Fekvőtámasz

mellizom erősítő gyakorlatok

A fekvőtámasz egy mindenki által ismert gyakorlat, amelyet már az iskolában megtanítanak a gyerekeknek a testnevelési órákon. Legfőképpen a tricepszet terheli, de kap belőle jócskán a mell is. Alapszabály, hogy minél szélesebb a kartartás, annál jobban megy mellre.

Főleg azoknak ajánlott, akik a mell edzést otthon végzik saját testsúllyal, bemelegítenek, vagy el szeretnék sajátítani az alapokat és meg akarják tanulni érezni a mellüket.

Bár klasszikus mellizom gyakorlat, nagyon sokan rosszul csinálják.

A mozgás:

  1. Támaszd meg magad kinyújtott karral a földön
  2. Figyelj arra, hogy a tested mindig egyenes maradjon, és ne essen be a csípőd
  3. Ereszd le magad úgy, hogy a melled kis híján érintse a földet
  4. Nyomd ki magad

Könnyíthető a mozdulat, ha a térd is a földön van, de nehezíthető is, ha a lábfej magasítva, mondjuk egy padon helyezkedik el.

Tolódzkodás

A tolódzkodást legfőképpen a tricepsszel szokták összekötni, pedig jókora terhelést kap a mell is. Éppen ezért remek átvezető gyakorlat a két izomzat között, amennyiben együtt edzük őket.

Minél jobban hátra vannak tartva a lábak, annál jobban dolgozik a mellizomzat. Ugyanez igaz a fogás szélességére is: minél szélesebb a fogás, annál jobban megy mellre.

A gyakorlat könnyíthető, ha a lábad megtámasztod valahol.

A mozgás:

  1. Told ki magad a tolódzkodó-állványon a kiindulóhelyzetbe – kicsit előredőlve, széles fogással
  2. Ereszd le magad úgy, hogy a felkarod vízszintes helyzetbe kerüljön
  3. Told fel magad

Összegzés

A mell egyetlen nagy izomból áll, ezért nem érdemes külső és belső, vagy felső és alsó mellről beszélni. Egyetlen izmot edzel, ezért ne tördeld szét különböző napokra a melledzésed.

Akkor végzed a leghatékonyabban, ha minden melledzésed tartalmaz egyenes pados és döntött pados fekvenyomást, tárogatást és áthúzó gyakorlatot is.

Amennyiben a legjobb eredményt szeretnéd elérni, érdemes közvetlenül az edzésed után fehérjét fogyasztanod.

Ajánló