Ha keményen edzel, joggal vársz látható eredményeket! De vajon elég, ha csak emelgeted a súlyokat? A válasz: nem egészen. Az, hogy izmosabb vagy csak nagyobb leszel, attól is függ, hogyan állsz hozzá az edzéstervedhez, az étrendedhez és a pihenéshez. Az izomépítés és a tömegnövelés nem ugyanaz, és ha tudod, mi különbözteti meg őket, könnyebben eléred a céljaidat. Most megmutatjuk, mire érdemes figyelned, ha nemcsak izzadni akarsz, hanem fejlődni is.
Izomépítés vagy tömegnövelés, mi a különbség?
Az izomépítés célja a tiszta izomtömeg növelése, vagyis az izomszövet gyarapítása felesleges zsírlerakódás nélkül. Ezzel szemben a klasszikus tömegnövelés során gyakran előfordul, hogy nemcsak izmot, hanem zsírt is felszed a szervezet, mivel a kalóriabevitel jelentősen megnő. A két cél eltérő megközelítést igényel. Míg izomépítésnél a minőségi táplálkozás és az optimális fehérjebevitel van a fókuszban, tömegnövelésnél nagyobb hangsúlyt kap a teljes kalóriamennyiség növelése.
A megfelelő tápanyagbevitel szerepe
Akár izomépítés, akár tömegnövelés a célod, a protein fontos része az étrendnek. Ugyanis az edzések során mikrosérülések keletkeznek az izomrostban, amelyeket a fehérje segít helyreállítani és megerősíteni. Érdemes törekedni arra, hogy a napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként legalább 1,6-2 gramm legyen. Emellett a szénhidrátok biztosítják az energiát az edzéshez, a zsírok pedig a hormonháztartás egyensúlyához járulnak hozzá.
Persze az sem mindegy, hogy mikor eszünk: az edzés utáni időszak (az ún. anabolikus ablak) különösen fontos, ilyenkor a szervezet hatékonyabban hasznosítja a bevitt tápanyagokat. Egy gyorsan felszívódó protein shake vagy egy magas fehérjetartalmú nasi remek választás lehet ilyenkor.
Edzés, pihenés, ismétlés
Sokan hajlamosak túledzeni magukat abban a hitben, hogy a több mindig jobb. Pedig az izmok nem az edzés alatt, hanem a pihenés során fejlődnek. A regenerációra szánt idő, az alvás minősége, sőt, a stresszkezelés is meghatározza az izomépítés hatékonyságát, így a pihenéssel töltött idő nem felesleges, sokkal inkább a hatékonyság növelésének egyik eszköze. Ennek ismeretében érdemes tudatosan tervezni, váltogasd a terhelést és a pihenőnapokat, figyelj a fokozatosságra, és ne hanyagold el a mobilizációt, nyújtást sem.
A folyamatos fejlődéshez nemcsak fizikai, hanem mentális kitartás is kell. Tűzz ki reális célokat, figyeld a tested visszajelzéseit, és ne hasonlítgasd magad másokhoz, minden test más tempóban reagál. Ha pedig valami nem működik, merj változtatni, néha egy apró módosítás az étrendben vagy az edzésprogramban nagy előrelépést hozhat.
Ha bizonytalan vagy az edzéstervet vagy az étrendet illetően, érdemes szakember segítségét kérni. Ez lehet egy személyi edző vagy egy dietetikus is akár. Illetve egy táplálkozási tanácsadó is jól jöhet, aki segít személyre szabott étrendet kialakítani, változás esetén pedig módosítani azt a célok és az egészséged érdekében.
