Elmúltak azok az idők, amelyek a kőkemény, látványos hasizmok utáni áhítozásról szóltak – ma már az általános erőnlét megszerzése az ideális fitneszküldetés, hiszen a törzs izmainak erősítése nem csak a hencegés vagy az esztétika miatt fontos. Hogyan építsd fel az ideális hasedzést, és melyek a legjobb hasizomgyakorlatok?
A hasizom edzése: miért fontosak a hasgyakorlatok?
Számos érv szól a hasizom edzése mellett azon kívül, hogy a lapos has esztétikailag is kellemes látványt jelent.
A hasi gyakorlatok remek hatással vannak az egészségedre
A hasizmok a törzsizmok részei, amelyek segítenek a mindennapi tevékenységek végzésében, emellett stabilizálják a medencédet és a gerincedet. A hasizom erősítése segít a test más területeinek fejlesztésében, amikor teljes testet érintő mozgásokat, például fekvőtámaszokat végzel. A hasizmok hozzájárulnak ahhoz is, hogy jobb legyen az egyensúlyod, jó legyen a tartásod, és elkerüld a sérüléseket. A hasizomgyakorlatok ugyanakkor aktivizálják a szív- és érrendszert, ami csökkenti az artériák elmeszesedésének kockázatát.
Hasra edzés – kevesebb hátfájás
A hátfájás sokakat érintő probléma, amihez a gyenge hasizmok is hozzájárulnak. A nem megfelelően megdolgoztatott alsó hátizmok az ízületi területeken megmerevednek, és krónikus alsó hátfájáshoz vezethetnek, a hasizomgyakorlatok viszont ezeket a hátizmokat és a gerincet célozzák meg, rugalmasabbá és kevésbé merevvé téve azokat, ezáltal csökkentve a derékfájást. Egy jó has edzésterv a testtartás javításához is hozzájárul járás, állás vagy ülés közben, így csökkentve a rossz testtartással járó hátfájás előfordulását.
Hasizomerősítő gyakorlatok: lapos has edzés minden napra
Számos különböző hasizom edzésterv található az interneten, amelyek segíthetnek formába lendülni. Íme a legjobb hasizomgyakorlatok, amelyekkel elérhető a feszes has.
1. Plank
- Helyezd a kezeidet a padlóra, közvetlenül a vállaid alá.
- Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött, körülbelül csípőszéles távolságra.
- Emeled meg magad megfeszítve a törzsizomokat, beleértve a fenekedet is, és húzd be a farokcsontodat.
- Tartsd meghatározott ideig, vagy ameddig csak tudod.
2. Hasprés gyakorlatok
- Feküdj hanyatt a padlón vagy egy edzőszőnyegen, és húzd fel a térdeidet.
- Helyezd a kezeidet a fejed mögé, és szorítsd össze a lapockáidat.
- Kilégzés közben aktiváld a hasizmokat vállaid előregörnyedésével, miközben döntsd az álladat kissé a mellkasodhoz.
- Folytasd az aktiválást úgy, hogy a törzsed közben a combok irányába görbül. A válladnak fel kell emelkednie, de a farokcsontodnak és a hátad alsó részének a szőnyegen kell maradnia.
- Belégzés közben lassan ereszkedj vissza a padlóra vagy a szőnyegre.
3. Az oldalsó hasizom edzése oldalplank segítségével
- Feküdj a jobb oldaladra a padlón vagy egy edzőszőnyegen.
- Rakd a lábaidat közvetlenül egymásra.
- Támaszd meg magad a jobb karoddal 90 fokos szögben, felemelve a törzsedet. A vállad legyen közvetlenül a könyököddel egy vonalban.
- Tartsd a csípődet, és az alul lévő térdedet a szőnyegen.
- Aktiváld a hasizmaidat, ahogy a csípődet felemeled a szőnyegről.
- Tartsd a térdedet a szőnyegen, és a fejedet a gerinceddel egy vonalban.
- Belégzés közben ereszkedj vissza a szőnyegre.
4. Az alsó has edzése lábemelésekkel
- Feküdj hanyatt a padlón vagy egy tornaszőnyegen kinyújtott lábakkal. A hátadat végig tartsd leszorítva.
- Emeld fel a lábaidat csípőből hajlítva 90 fokig.
- Tartsa együtt a lábakat és lassan engedd le őket a padlóra.
5. A mély hasizom erősítése dead bug (halott bogár) gyakorlattal
- Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, és helyezd a talpakat a padlóra a fenekétől 12-18 centire.
- Feszítsd meg a törzsed izmait, beleértve a kegel izmokat és a hasizmokat is. A gyakorlat során végig préseld a derekadat a talajba.
- Emelje fel mindkét karodat és mindkét lábadat a padlóról úgy, hogy a könyökök egy vonalban legyenek a vállaiddal. A térdeid legyenek 90 fokban behajlítva, a csípőd pedig egy vonalban a térdekkel.
- Tartsd fenn a törzsizmok aktiválását, miközben lassan engedd le a jobb lábadat és a bal karodat a padlóra.
- Hagyd, hogy érintsék a padlót, de ne pihenj meg, hanem azonnal emeld vissza a lábat és a kart kontrolláltan.
- Ismételd meg a bal lábbal és a jobb karral is.
- Folytasd felváltva mindkét oldalon.
A legjobb hasizom gyakorlatok nőknek szülés után
A szülés utáni időszakban a szétnyílt hasizom, illetve a gyenge hasi izmok is problémát jelenthetnek, ezért fontos a megfelelő és biztonságos módon végrehajtott hasedzés a nőknél a rehabilitáció és a erőnlét helyreállítása érdekében. Azonban a szülés utáni test más kihívásokkal is szembesülhet, mint amilyen például a medencefenék izmainak gyengesége vagy az általános testi fáradtság.
Az alábbiakban adunk némi iránymutatást a hasizom edzésével kapcsolatban a szülés utáni időszakban:
- A medencefenék izmainak és a hasizmoknak az erősítése segíthet visszanyerni az erőnlétet és a stabilitást. A kezdeti időszakban koncentrálj az alapvető gyakorlatokra, mint például a hasizom finom összehúzása és elernyesztése, a medencefenék izmainak edzése és a mély légzési technikák alkalmazása.
- A hasizmokat fokozatosan és helyes technikával erősítsd. Kezdd könnyebb gyakorlatokkal, mint például a módosított felülés vagy a lábemelés, majd fokozatosan növeld a terhelést és az intenzitást.
- Az intenzív ugrálások és a hirtelen mozdulatok elkerülése javasolt az első időszakban, mivel a hasizmok és a medencefenék izmai még gyengék lehetnek. Kerüld a gyakorlatokat, amelyek túlzott nyomást gyakorolhatnak a hasizmokra vagy a medencefenékre.
- A hasedzés során változatos gyakorlatokat alkalmazz, hogy különböző részeket célozz meg (belső és külső ferde hasizom, egyenes hasizom). Ez segít kiegyensúlyozni a fejlődést és minimalizálni az egyoldalú terhelést.
Mint mindig, a személyre szabott megközelítés a legfontosabb. Minden nő egyedi, és a szülés utáni helyzet és testállapot is eltérő lehet. Az egészség és a biztonság mindig elsődleges, ezért mindenképp figyelj a tested jelzéseire és kérd szakember tanácsát, ha szükséges.
Hasedzés otthon: hasizomgyakorlatok férfiaknak és nőknek
A hasedzés konditeremben is kivitelezhető a megfelelő gépek használatával, de bizonyos hasizom-erősítő gyakorlatok otthon is remekül elvégezhetőek.
Hasi zsírégetés gyakorlatok: torna hasi zsír ellen
Abban, hogy a testedet arra ösztönözd, hogy veszítsen a felesleges hasi zsírból, a lapos has edzések otthon rengeteget segíthetnek. Ezek gyakran kombinálják a törzserősítő mozgásokat robbanékony mozdulatokkal, amelyek segítenek felgyorsítani a pulzusszámot.
Mutatunk pár hastornával megspékelt magas intenzitású gyakorlatot a zsírégetésért.
Burpee
A burpee az egyik legjobb gyakorlat a hasizom megcélzására. Számos tanulmány megállapította, hogy a burpee – valamint más magas intenzitású gyakorlatok – akár 50%-kal több zsírt égetnek el, mint más erőnléti edzések.
- A burpee végrehajtásához kezdj álló helyzetben.
- Tedd a tenyeredet a padlóra, és rúgd hátra a lábadat úgy, hogy fekvőtámasz pozícióba kerülj.
- Nyomj le egy fekvőtámaszt, és gyorsan kerülj vissza álló helyzetbe.
- Ez a mozdulatsor 1 ismétlésnek számít.
Tudtad, hogy 10 burpee egymás után ugyanolyan hatékonyan gyorsítja fel az anyagcserédet, mint egy 30 másodperces sprintfutás? Reméljük, ez kellően felvillanyozott, hogy elvégezz pár ismétlést belőle.
Mountain climber
A mountain climber, vagyis a hegymászó egy kalóriaégető edzés, ami igazán felpörgeti a pulzusodat. A törzsedet is célba veszi, így tökéletes gyakorlat a makacs hasi zsírvesztéshez és a hasizom fejlesztéséhez.
- A hegymászáshoz vedd fel a normál fekvőtámasz pozíciót.
- Ezután az egyik térdedet húzd a mellkasodhoz, majd ismételd meg a másik térddel is ugyanezt.
- Gyakorlatilag futsz egy helyben, miközben fekvőtámasz pozícióban maradsz.
- A törzsed keményen dolgozik, hogy megtartsa az egyensúlyodat, miközben váltogatod a lábaidat, ami erőteljesen megdolgoztatja a hasizmokat.
Bár a hasizmok megdolgoztatása kemény munka, de biztos lehetsz benne, hogy megéri a befektetett energiát. Végezz el minden nap szorgalmasan néhány gyakorlatot a felsoroltak közül, így hamarosan formába lendülsz.
