Hasedzés: hatékony hasizom gyakorlatok férfiaknak és nőknek (2024)

2023. szeptember 04.

has edzés

Elmúltak azok az idők, amelyek a kőkemény, látványos hasizmok utáni áhítozásról szóltak – ma már az általános erőnlét megszerzése az ideális fitneszküldetés, hiszen a törzs izmainak erősítése nem csak a hencegés vagy az esztétika miatt fontos. Hogyan építsd fel az ideális hasedzést, és melyek a legjobb hasizomgyakorlatok?

A hasizom edzése: miért fontosak a hasgyakorlatok?

Számos érv szól a hasizom edzése mellett azon kívül, hogy a lapos has esztétikailag is kellemes látványt jelent.

A hasi gyakorlatok remek hatással vannak az egészségedre

A hasizmok a törzsizmok részei, amelyek segítenek a mindennapi tevékenységek végzésében, emellett stabilizálják a medencédet és a gerincedet. A hasizom erősítése segít a test más területeinek fejlesztésében, amikor teljes testet érintő mozgásokat, például fekvőtámaszokat végzel. A hasizmok hozzájárulnak ahhoz is, hogy jobb legyen az egyensúlyod, jó legyen a tartásod, és elkerüld a sérüléseket. A hasizomgyakorlatok ugyanakkor aktivizálják a szív- és érrendszert, ami csökkenti az artériák elmeszesedésének kockázatát.

Hasra edzés – kevesebb hátfájás

A hátfájás sokakat érintő probléma, amihez a gyenge hasizmok is hozzájárulnak. A nem megfelelően megdolgoztatott alsó hátizmok az ízületi területeken megmerevednek, és krónikus alsó hátfájáshoz vezethetnek, a hasizomgyakorlatok viszont ezeket a hátizmokat és a gerincet célozzák meg, rugalmasabbá és kevésbé merevvé téve azokat, ezáltal csökkentve a derékfájást. Egy jó has edzésterv a testtartás javításához is hozzájárul járás, állás vagy ülés közben, így csökkentve a rossz testtartással járó hátfájás előfordulását.

Hasizomerősítő gyakorlatok: lapos has edzés minden napra

Számos különböző hasizom edzésterv található az interneten, amelyek segíthetnek formába lendülni. Íme a legjobb hasizomgyakorlatok, amelyekkel elérhető a feszes has.

1. Plank

  • Helyezd a kezeidet a padlóra, közvetlenül a vállaid alá.
  • Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött, körülbelül csípőszéles távolságra.
  • Emeled meg magad megfeszítve a törzsizomokat, beleértve a fenekedet is, és húzd be a farokcsontodat.
  • Tartsd meghatározott ideig, vagy ameddig csak tudod.

2. Hasprés gyakorlatok

  • Feküdj hanyatt a padlón vagy egy edzőszőnyegen, és húzd fel a térdeidet.
  • Helyezd a kezeidet a fejed mögé, és szorítsd össze a lapockáidat.
  • Kilégzés közben aktiváld a hasizmokat vállaid előregörnyedésével, miközben döntsd az álladat kissé a mellkasodhoz. 
  • Folytasd az aktiválást úgy, hogy a törzsed közben a combok irányába görbül. A válladnak fel kell emelkednie, de a farokcsontodnak és a hátad alsó részének a szőnyegen kell maradnia.
  • Belégzés közben lassan ereszkedj vissza a padlóra vagy a szőnyegre.
oldalsó hasizom

3. Az oldalsó hasizom edzése oldalplank segítségével

  • Feküdj a jobb oldaladra a padlón vagy egy edzőszőnyegen.
  • Rakd a lábaidat közvetlenül egymásra. 
  • Támaszd meg magad a jobb karoddal 90 fokos szögben, felemelve a törzsedet. A vállad legyen közvetlenül a könyököddel egy vonalban.
  • Tartsd a csípődet, és az alul lévő térdedet a szőnyegen.
  • Aktiváld a hasizmaidat, ahogy a csípődet felemeled a szőnyegről. 
  • Tartsd a térdedet a szőnyegen, és a fejedet a gerinceddel egy vonalban.
  • Belégzés közben ereszkedj vissza a szőnyegre.

4. Az alsó has edzése lábemelésekkel

  • Feküdj hanyatt a padlón vagy egy tornaszőnyegen kinyújtott lábakkal. A hátadat végig tartsd leszorítva.
  • Emeld fel a lábaidat csípőből hajlítva 90 fokig.
  • Tartsa együtt a lábakat és lassan engedd le őket a padlóra.

5. A mély hasizom erősítése dead bug (halott bogár) gyakorlattal

  • Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, és helyezd a talpakat a padlóra a fenekétől 12-18 centire.
  • Feszítsd meg a törzsed izmait, beleértve a kegel izmokat és a hasizmokat is. A gyakorlat során végig préseld a derekadat a talajba.
  • Emelje fel mindkét karodat és mindkét lábadat a padlóról úgy, hogy a könyökök egy vonalban legyenek a vállaiddal. A térdeid legyenek 90 fokban behajlítva, a csípőd pedig egy vonalban a térdekkel.
  • Tartsd fenn a törzsizmok aktiválását, miközben lassan engedd le a jobb lábadat és a bal karodat a padlóra.
  • Hagyd, hogy érintsék a padlót, de ne pihenj meg, hanem azonnal emeld vissza a lábat és a kart kontrolláltan.
  • Ismételd meg a bal lábbal és a jobb karral is.
  • Folytasd felváltva mindkét oldalon.

A legjobb hasizom gyakorlatok nőknek szülés után

A szülés utáni időszakban a szétnyílt hasizom, illetve a gyenge hasi izmok is problémát jelenthetnek, ezért fontos a megfelelő és biztonságos módon végrehajtott hasedzés a nőknél a rehabilitáció és a erőnlét helyreállítása érdekében. Azonban a szülés utáni test más kihívásokkal is szembesülhet, mint amilyen például a medencefenék izmainak gyengesége vagy az általános testi fáradtság.

Az alábbiakban adunk némi iránymutatást a hasizom edzésével kapcsolatban a szülés utáni időszakban:

  • A medencefenék izmainak és a hasizmoknak az erősítése segíthet visszanyerni az erőnlétet és a stabilitást. A kezdeti időszakban koncentrálj az alapvető gyakorlatokra, mint például a hasizom finom összehúzása és elernyesztése, a medencefenék izmainak edzése és a mély légzési technikák alkalmazása.
  • A hasizmokat fokozatosan és helyes technikával erősítsd. Kezdd könnyebb gyakorlatokkal, mint például a módosított felülés vagy a lábemelés, majd fokozatosan növeld a terhelést és az intenzitást.
  • Az intenzív ugrálások és a hirtelen mozdulatok elkerülése javasolt az első időszakban, mivel a hasizmok és a medencefenék izmai még gyengék lehetnek. Kerüld a gyakorlatokat, amelyek túlzott nyomást gyakorolhatnak a hasizmokra vagy a medencefenékre.
  • A hasedzés során változatos gyakorlatokat alkalmazz, hogy különböző részeket célozz meg (belső és külső ferde hasizom, egyenes hasizom). Ez segít kiegyensúlyozni a fejlődést és minimalizálni az egyoldalú terhelést.

Mint mindig, a személyre szabott megközelítés a legfontosabb. Minden nő egyedi, és a szülés utáni helyzet és testállapot is eltérő lehet. Az egészség és a biztonság mindig elsődleges, ezért mindenképp figyelj a tested jelzéseire és kérd szakember tanácsát, ha szükséges.

lapos has gyakorlatok

Hasedzés otthon: hasizomgyakorlatok férfiaknak és nőknek

A hasedzés konditeremben is kivitelezhető a megfelelő gépek használatával, de bizonyos hasizom-erősítő gyakorlatok otthon is remekül elvégezhetőek.

Hasi zsírégetés gyakorlatok: torna hasi zsír ellen

Abban, hogy a testedet arra ösztönözd, hogy veszítsen a felesleges hasi zsírból, a lapos has edzések otthon rengeteget segíthetnek. Ezek gyakran kombinálják a törzserősítő mozgásokat robbanékony mozdulatokkal, amelyek segítenek felgyorsítani a pulzusszámot. 

Mutatunk pár hastornával megspékelt magas intenzitású gyakorlatot a zsírégetésért.

Burpee

A burpee az egyik legjobb gyakorlat a hasizom megcélzására. Számos tanulmány megállapította, hogy a burpee – valamint más magas intenzitású gyakorlatok – akár 50%-kal több zsírt égetnek el, mint más erőnléti edzések.

  • A burpee végrehajtásához kezdj álló helyzetben. 
  • Tedd a tenyeredet a padlóra, és rúgd hátra a lábadat úgy, hogy fekvőtámasz pozícióba kerülj. 
  • Nyomj le egy fekvőtámaszt, és gyorsan kerülj vissza álló helyzetbe.
  • Ez a mozdulatsor 1 ismétlésnek számít. 

Tudtad, hogy 10 burpee egymás után ugyanolyan hatékonyan gyorsítja fel az anyagcserédet, mint egy 30 másodperces sprintfutás? Reméljük, ez kellően felvillanyozott, hogy elvégezz pár ismétlést belőle.

Mountain climber

A mountain climber, vagyis a hegymászó egy kalóriaégető edzés, ami igazán felpörgeti a pulzusodat. A törzsedet is célba veszi, így tökéletes gyakorlat a makacs hasi zsírvesztéshez és a hasizom fejlesztéséhez.

  • A hegymászáshoz vedd fel a normál fekvőtámasz pozíciót. 
  • Ezután az egyik térdedet húzd a mellkasodhoz, majd ismételd meg a másik térddel is ugyanezt.
  • Gyakorlatilag futsz egy helyben, miközben fekvőtámasz pozícióban maradsz.
  • A törzsed keményen dolgozik, hogy megtartsa az egyensúlyodat, miközben váltogatod a lábaidat, ami erőteljesen megdolgoztatja a hasizmokat.

Bár a hasizmok megdolgoztatása kemény munka, de biztos lehetsz benne, hogy megéri a befektetett energiát. Végezz el minden nap szorgalmasan néhány gyakorlatot a felsoroltak közül, így hamarosan formába lendülsz.

Ajánló

Kapribogyó

Kapribogyó

A szupermarketek hosszú sorai között sétálva időről időre megakad a tekintetünk egy-egy terméken, de az végül sosem kerül be a kosárba. Pedig talán...

bővebben