Gumiszalag edzés: Hogyan kell használni (gyakorlatokkal)

A koronavírus sok embert kényszerített az otthonába.

Emiatt szinte mindenkinek ki kellett lépnie a komfortzónájából, és mindent a négy fal között kellett csinálnia, beleértve az edzéseket is.

Az otthoni edzéshez azonban általában eszközökre van szükség, de a súlyzók tárolása és összeszerelése könnyen elriasztja az embereket.

Az edzést megvalósíthatod a saját súlyoddal is — de ez csak egy bizonyos szintig működik.

Emiatt olyan eszközre van szükség, amely:

• könnyen tárolható
• tökéletesen megdolgoztatja az összes izmot
• elfogadható áron van

Itt lépnek a képbe a gumiszalagok!

De hogyan néz ki egy gumiszalagos edzés, és milyen gumiszalagos gyakorlatokat érdemes otthon csinálni?

Gumiszalagos edzés

Tudod, mi az gumiszalagok legnagyobb előnye? Az ellenállás folyamatos.

Így akkor is megdolgoztatja az izmokat, amikor visszaengeded őket a kiinduló helyzetbe.

Szeretnél egy hátgyakorlatot végezni? Vagy csak egy gyors hasedzést? Esetleg egy hosszú, izzasztó fenékedzésre vágysz? Bármelyik testrészedet megdolgoztathatod vele!

Akár páros gyakorlatokat is végezhetsz vele, ha a partnereddel szeretnél edzeni.

Fontos elmondani, hogy az edzőszalagok többféle hosszúságban és vastagságban kaphatók, így az ellenállás mértéke folyamatosan változtatható. Az egyes gyakorlatoktól vagy a tested erősségétől függően különböző szalagokat használhatsz.

Érdemes azonban minőségi, tartós eszközt választani, hogy semmiképpen se szakadjon el.

De hogyan kell használni az edzőszalagokat?

Gumiszalag gyakorlatok

Az erősítőszalagos gyakorlatokat izomcsoportok szerint kell kategorizálni.

Mi is így fogjuk őket bemutatni.

Íme a legjobb gyakorlatok edzőszalagokkal — férfiak és nők számára.

Gumiszalagos gyakorlatok az alsótest számára

1. Guggolás

Ha igazán teljes testre kiterjedő gumiszalagos edzést szeretnél — az alsótesttel kell kezdened!

A guggolás önmagában, felszerelés nélkül is megerőltető gyakorlat, amely remekül hat az egész testre, különösen a lábakra és a fenékre. Ezt a hatást tovább fokozza a gumiszalag.

A mozgás:

1. Állj egyenesen
2. Helyezd a lábad vállszéles terpeszbe
3. Lépj rá a szalagra
4. Fogd meg a gumiszalag két végét, és szorítsd a két vállad fölé (vagy ha túl hosszú a szalag, húzd le a válladon át a mellkasodig)
5. Kezdj el guggolni

2. Lórúgás

Ez a gyakorlat nagyszerű a fenéknek.

A mozgás:

1. Kezdjük négykézláb
2. Vezesd magad alá a gumiszalagot úgy, hogy az egyik talpad alatt menjen át
3. Nyújtott (vagy akár behajlított) lábakkal csináld úgy, mintha hátra akarnál rúgni

3. Oldalazás

Ez az egyik legnépszerűbb nyújtószalagos gyakorlat, amely remekül hat a combizmokra.

A mozgás:

1. A szalag hosszától függően tekerd az edzőszalagot a bokád vagy a térded köré
2. Állj vállszéles állásba, kissé guggolva
3. Tegyél egy lépést oldalra az egyik lábaddal, majd közelítsd meg a másikkal
4. Ügyelj arra, hogy az edzőszalag az egész gyakorlat alatt feszes maradjon

4. Boka hajlítás

Ez a gyakorlat fejleszti a vádlit.

A mozgás:

1. Ülj le kinyújtott lábakkal
2. Tekerd a gumiszalagot az egyik talpad alá, a végeit tartsd a kezedben
3. Nyújtsd előre a lábad, majd engedd el (mintha lábujjhegyre akarnál állni).

Gumiszalag gyakorlatok a has számára

1. Hasprés lábemeléssel

Érdemes lehet váltott lábakkal végezni, és az ellenkező könyök felé közeledve törzsfordítást végezni, mert ez az oldalsó hasadat is tökéletesen megdolgoztatja.

A mozdulat:

1. Fogd meg a combodat a gumiszalaggal, hajlítsd be a térdeidet
2. Tedd a kezed a tarkódra
3. Állj fel a földről úgy, hogy a térdeidet és a fejedet közelítsd egymáshoz
4. A törzsfordításhoz fordítsd a jobb könyököd a bal térdedhez, majd a bal könyököd a jobb térdedhez

Felülések

Nem feltétlenül van szükséged edzőszalagra ahhoz, hogy megdolgoztasd a hasadat, hiszen a saját súlyod is tökéletesen megdolgoztathatja a törzsizmokat.

A mozgás:

1. Tedd a kezed a tarkódra
2. Tedd fel a lábad egy magasabb pontra
3. Ülj fel, közelítsd a fejed vagy a könyököd a térded felé

Szalag gyakorlatok a vállaknak

1. Előre emelés

Ez a gyakorlat elsősorban az elülső vállat dolgoztatja meg.

A mozgás:

1. Lépj a gumiszalagra
2. Tartd a karod a tested mellett lógva
3. Emeld előre a karodat egészen a fejed fölé
4. Lassan engedd vissza őket az eredeti helyzetükbe

Oldalemelés

A gyakorlat az oldalsó vállizmokat dolgoztatja meg.

A mozgás:

1. Lépj a gumiszalagra
2. Fogd meg a gumikötél végeit egyik vagy mindkét kezeddel
3. Emeld fel a kezed oldalra úgy, hogy a hüvelykujjad lefelé, a kisujjad pedig felfelé nézzen

Gumiszalag gyakorlatok mellkasra

1. Kábelkeresztezés

Ez a gyakorlat nagy terhelést ró az egész mellkasra.

A mozgás:

1. Akaszd fel a gumiszalagot valahová
2. Állj háttal a szalagnak
3. Emeld fel mindkét karodat oldalra, a fitneszszalaggal a kezedben, majd hajlítsd be kissé a könyököd
4. Nyújtsd előre a karodat, majd lassan engedd vissza őket

2. Fekvőtámasz

Ez a gyakorlat a mellkas mellett a tricepszedet is megdolgoztatja.

A mozgás:

1. Helyezkedj el a kiinduló pozícióban
2. Tekerd a szalagot a hátad/nyakad mögé úgy, hogy mindkét vége a tenyered alatt legyen
3. Nyomd fel magad, majd szép lassan engedd vissza, amíg vissza nem kerülsz a kiinduló helyzetbe

Rugalmas szalag gyakorlatok hátra

1. Hajlított térdes felhúzás

Elsősorban a széles hátizmokat érinti.

A mozgás:

1. Lépj a szalagra
2. Hajolj előre (a felsőtestednek majdnem vízszintesnek kell lennie)
3. Szorítsd a felső karodat a testedhez, és húzd a szalagot a hasad felé
4. Engedj vissza szép lassan

2. Széthúzás

Ez a mozgás megdolgoztatja a felső hátat és a váll stabilizáló izmait — de a tricepsz is nagy terhelést kap.

A mozgás:

1. Tartsd meg a gumiszalagot mindkét kezedben
2. Emeld fel vállmagasságba, és tárd szét a karod, amennyire csak tudod

Gyakorlatok a karok számára

1. Bicepsz állva

Ez a gyakorlat az egyik legjobb a bicepszekhez, ezért nem szabad kihagyni egyetlen férfi gumiszalagos edzésből sem.

A mozgás:

1. Vezesd a szalagot az egyik talpad alá
2. Emeld fel az alkarodat a szalaggal, de a felkarod ne mozduljon el

2. Tricepsz nyújtás

Ez a gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a tricepszedet.

A mozgás:

1. Lépj a gumiszalagra
2. Vezesd a hátad mögé, és tartsd a nyakadnál a könyököd behajlítva
3. Nyújtsd ki a kezed, de a könyököd ne mozogjon

Összefoglaló

Így néz ki egy ellenállásos szalagos edzés.

Nem is olyan régen megtapasztaltuk, milyen érzés elzárkózni az edzőtermek profi gépei és gyakorlatai elől.

Az edzést azonban ilyenkor sem kell megszakítani, hiszen az ellenállósávos gyakorlatok az emberi test bármelyik izomcsoportját nagyon hatékonyan, olcsón és kényelmesen megdolgoztathatják.

Mindössze egy jó minőségű edzőszalagra van szükség, amely nem törik el a terhelés alatt.

És a legjobb az egészben, hogy szinte bárhol, bármikor elkezdheted a gumiszalagos edzést!