Szeretném megosztani veled, hogy melyek azok a gyakorlatok, szempontok, amelyek segíteni fognak abban, hogy még tudatosabban mozogj a szabadidődben.
Bemelegítés
Minden ízületre, izomra nézve, de fókuszban, amelyekre edzeni szeretnénk – mobilizálásból (átmozgatásából), dinamikus erősítésből és dinamikus nyújtásból áll. Csináljunk olyan gyakorlatokat is, amelyek az átlagosnál kicsivel jobban terhelik az ízületeinket, ilyen például az ugrálás – a mélységével tudunk variálni. Mindenből 8 db elegendő.
Légzés
Az orrunk a légzőszervrendszerünk része, és a rekeszizom a légzést segítő izmunk (általa valósul meg a „hasi légzés”). Ezt az idegrendszerünk is így tartja számon, ezzel fontos tisztában lenni. Az orr képes csak szűrni, melegíteni a levegőt. A szájon át hirtelen, nagy erővel beszívott hideg, száraz, szemcsés levegő gyulladást okozhat a légutakban. A szájon keresztül történő légzés és a légzési segédizmok használata (amelyek a mellkast emelik) csak akkor szükségesek, ha nagy terhelésnek van kitéve a testünk. Amennyiben nem a tűrőképességünk határát feszegetjük, erre a légzésformára nincs szükségünk, sőt ártunk vele. Ha nem megy egyből a kényelmes orr-légzés, rekeszizommal a has felé, akkor fokozatosan lehet rávezetni a testünket erre a technikára. Pl. két másodperc alatt beszívjuk, két másodperc alatt kifújjuk, 1 mp-ig nem veszünk levegőt kifújás után (ezt akkor csináld, ha már tudsz figyelni torna közben is, az orron keresztüli légzésre, és a levegő „hasba” vételére) és ezt annyiszor ismételjük, amíg kényelmesen meg tudjuk csinálni, utána az addigi normál légzéstempónkkal, technikánkkal folytatjuk.
Szép lassan változtassuk meg a két módszer arányát, az újra áttérve. Haladóknak javasolt a 3 ill. 4 másodperces légzés gyakorlat, vagy akár hosszabb időintervallumok. Cél a hosszan elnyújtott légzés, ill. a légzésszünet növelése kifújás után. Igyekezzünk, hogy a kifújás és beszívás ideje megegyezzen. Ennek még vannak változatai, amelyek a Buteyko légzéstechnika elemei, amelyről egy másik cikkben részletesen írok.
Kiinduló/alap testhelyzet a gyakorlatok alatt, a gerinc védelme, a nagy ízületek helyes terhelése, izomlefutások helyes beállítása a megfelelő erőkifejtés ill. a fájdalmak elkerülése érdekében (legyen szó álló-, hason-, háton-, oldalt fekvő-, négykézláb helyzetről):
Törzs statikus beállítása, végtagok erősítésére
Gyakorlat közben előre nézz, ne le vagy fel – tarkód a lapockád/hátad síkjában legyen, füled a vállad síkjában. Lábujjaid, térded előre mutasson. Vállaidra fokozottan ügyelj, hogy ne húzd fel és előre, inkább, kissé tónusba hozva, megfeszítve kell tartani (középhelyzetet tartva – mivel az se jó ha maximálisan hátra feszíted!). Izmaid, lapockád hátrafelé-lefelé húzd, hátad közepe felé, így a háti gerincszakasz is középhelyzetet vesz fel ill. a váll ízületed is optimális helyzetbe kerül, így elkerülöd a derék ill. hát, váll nyak fájdalmat. A derék védelmének szempontjából még nagyon fontos a mélyhasizom (M. Transversus Abdominis) aktiválása, amely a fő törzs stabilizátora. Izomfűzőt hoz létre a has-derék szakasznál (1. Ábra). Funkciója hasonló, mint a fűzőé, a törzs középvonala felé húzódik össze, és megtartja a medencéhez viszonyítva a bordakosarat, és ha ez megfelelő mértékű, akkor tehermentesíti a derekat, stabilizálja a központot és lehetőséget nyújt arra, hogy belülről kifelé, optimális helyzetbe tudjuk hozni a tartásunkat. Ezáltal kíméljük ízületeinket és létrehozzuk a megfelelő izomlefutást az erő kifejtésére.
Amennyiben a helyes testtartás nem valósul meg, a törzs nem stabil, minden bomlik. Kulcsfontosságú erre ügyelnünk, hogy az edzés hasznunkra váljon és ne ártson! Ha ezzel megvagyunk, figyeljünk a medence tartására. A mélyhasizommal már jórészt megfelelő helyzetbe hoztuk, de még a farizmot enyhén összehúzzuk, ezáltal segítünk a csípőnknek is jó helyzetbe kerülni.
Testhelyzetek specifikussága
Négykézláb helyzetben a farizom összehúzás legyen enyhe, mivel ha erősen összehúznánk, kiegyenesedne/domborodna a derekunk és ezt nem szeretnénk. Így tehát csak enyhe tónusba kell hozni, azzal elkerüljük, hogy fokozottan homorú legyen a derekunk. Az előbb említett ízületi állásra minden testhelyzetben ügyeljünk, mert bármelyiknél előfordulhat ez a túlkorrigálás. Oldaltfekvő helyzetben a legnehezebb ezeket megtartani, mert ilyenkor még egy elem belép, mégpedig a gerinc oldalra hajlása. Ezt kell megakadályoznunk, tartva a középhelyzetet, amit úgy tudunk megtenni, hogy az alul lévő oldalsó törzsizmainkat összehúzzuk, boltívet képezve, a támaszkodó medence- és bordarész között. Ha itt pl. alsó végtagunkkal csípőből oldalra emelést végzünk a plafon felé, ügyeljünk arra, hogy a medencénk meg se mozduljon, derekunk ne essen be oldalra a padló felé, kizárólag a csípő ízületünkben történjen meg a mozgás. Természetesen ez a törzsstabilizálás abban az esetben érvényes, amikor nem direkt az a célunk, hogy a gerincünk mozduljon, hanem karral vagy lábbal dolgozunk – értelemszerűen, ez minden testhelyzetnél érvényes. A törzsünket akkor kell így fixálnunk, amikor stabil/statikus pontként szolgál a végtagjaink erősítésének céljából.
Törzsizmok dinamikus erősítése
Ebben az esetben is tartsuk meg ezt a helyzetet, kiinduló pozíciónak. Amikor kizárólag rotációs gyakorlatot végzünk, akkor nem szabad, hogy közben oldalra hajlás, vagy fokozott domborítás-homorítás jöjjön létre a gerincben. Amennyiben az az egyedüli célunk, hogy oldalra hajlást csináljunk, ügyeljünk arra, hogy a gerincünk ne legyen fokozottan domború vagy homorú, ill. ne rotáljunk. Minden gyakorlatnál figyeljük a mozdulat célját és küszöböljük ki a kompenzációs elemeket. Ha a célunk egyszerre több síkban létrehozni komplex mozgást, abban az esetben is vannak speciális szempontok. Mivel ez esetben túl nagy a lehetőségek tárháza – hogy mire kell ügyelni a gyakorlatnál, arra akkor tudok választ adni, ha ismerem a mozgásformát és a célját.
Edzés vége
Az igénybe vett izmok statikus nyújtása (hosszan kitartott 30-60 mp: ezt edzések elején ne csináljuk, mert a hosszú nyújtás alkalmával megnyúlik az ideg is, és benne a kis vérerek, így rövid időre csökken a vérellátás, lassul az ingerületvezetés – ezt a technikát csak edzés utáni lazításra használjuk), és ajánlott a hengerezés – ezután még kellemesebb lesz a nyújtás. Mutatok pár nyújtási technikát, az alsó végtagokra.
Kellemes, magabiztos, biztonságos edzést kívánok! 🙂
