A sporttudomány történetében kevés olyan természetes anyag akad, amely olyan látványos és konzisztens eredményeket produkált volna a laboratóriumi vizsgálatok során, mint a hétköznapi cékla. Ami korábban csak az „ősi bölcsesség” része volt, az mára az elit sportolók, olimpikonok és állóképességi versenyzők egyik legfontosabb stratégiai fegyverévé vált. A titok nyitja nem valamilyen egzotikus vitaminban vagy titkos enzimben, hanem az egyszerű szervetlen nitrátokban (NO3−) rejlik, amelyek a céklában és más sötétzöld leveles zöldségekben koncentrálódnak. A nitrátok ugyanis a szervezetbe kerülve egy lenyűgöző átalakuláson mennek keresztül, amelynek végén egy olyan gázhalmazállapotú jelzőmolekula születik, amely alapjaiban változtatja meg az izmok oxigénfelhasználását és a keringési rendszer hatékonyságát. Ahhoz, hogy megértsük, miért képes egy pohár céklalé másodperceket vagy akár perceket faragni a futóidőnkből, el kell merülnünk a nitrát-nitrit-nitrogén-monoxid útvonal biokémiájában, és fel kell ismernünk, hogy a természet sokszor hatékonyabb megoldásokat kínál, mint a legdrágább szintetikus kiegészítők.
A nitrogén-monoxid a kulcs
A cékla hatékonyságának biológiai alapköve a nitrogén-monoxid (NO) molekula, amelynek felfedezése annyira jelentős volt, hogy 1998-ban orvosi Nobel-díjat ért kutatóinak. A nitrogén-monoxid egy rendkívül rövid életű, de annál hatékonyabb értágító vegyület, amely ellazítja az erek falában található simaizmokat. Ennek következtében az erek keresztmetszete megnő, ami drasztikusan javítja a véráramlást a dolgozó izomszövetek felé. Egy sportoló számára ez azt jelenti, hogy az izmai több oxigénhez és tápanyaghoz jutnak, miközben a salakanyagok, például a tejsav és a szén-dioxid elszállítása felgyorsul.
A folyamat a szájüregben kezdődik, ahol a táplálékkal bevitt nitrát (NO3−) a nyálban található jótékony baktériumok hatására nitritté (NO2−) redukálódik. Ez a nitrit aztán a gyomor savas közegében vagy a véráramban alakul át a ténylegesen aktív nitrogén-monoxiddá. Az Exeteri Egyetem kutatásai, amelyeket Andrew Jones professzor vezetett, úttörő módon bizonyították, hogy ez a folyamat nemcsak az érrendszert teszi hatékonyabbá, hanem csökkenti a vérnyomást is, ami tehermentesíti a szívet a nagy intenzitású terhelés során. A nitrogén-monoxid tehát egyfajta biológiai katalizátorként működik, amely optimalizálja a teljes keringési rendszert a maximális teljesítmény érdekében.
Több energia kevesebb oxigénből
A cékla igazi varázslata azonban nem a keringésben, hanem az izomsejtek energiaközpontjaiban, a mitokondriumokban történik. A legtöbb teljesítményfokozó módszer az oxigénfelvétel maximalizálására (VO2 max) törekszik, de a cékla-nitrát valami egészen mást tesz: javítja az oxigénfelhasználás hatékonyságát. Ez azt jelenti, hogy az izmok ugyanannyi munka elvégzéséhez kevesebb oxigént igényelnek. A Karolinska Intézet svéd kutatói kimutatták, hogy a nitrát-kiegészítés hatására a mitokondriumok hatékonyabbá válnak az ATP (adenozin-trifoszfát) előállításában, ami a sejtek elsődleges energiahordozója.
Ez a felfedezés forradalmi az állóképességi sportok szempontjából. Ha egy futó vagy kerékpáros képes ugyanazt a tempót tartani úgy, hogy közben kevesebb oxigént éget el, akkor a kifáradási küszöbe jelentősen kitolódik. Andrew Jones professzor vizsgálatai szerint a céklalé fogyasztása akár 16 százalékkal is növelheti azt az időt, amit egy sportoló a teljes kimerülésig képes elviselni. Ez a hatékonyságjavulás különösen azokban a fázisokban kritikus, amikor a szervezet már az oxigénhiányos állapot határán táncol, például egy verseny véghajrájában vagy egy hosszú, meredek emelkedőn. A cékla tehát nem a tüdőkapacitást növeli meg, hanem azt tanítja meg a sejteknek, hogyan gazdálkodjanak okosabban a rendelkezésre álló erőforrásokkal.
Szájba szökken
Van egy gyakran elhanyagolt, de sorsdöntő tényező a nitrátok hasznosulásában: a szájüregünk baktériumflórája. Ahogy korábban említettük, a nitrát-nitrit átalakulásért a nyelv hátoldalán élő baktériumok felelősek. Ha ezek a baktériumok nincsenek jelen, vagy tevékenységüket gátoljuk, a céklalé hatása szinte teljesen elvész. Ez a felismerés rávilágított egy meglepő összefüggésre a szájhigiénia és a sportteljesítmény között.
A Plymouth-i Egyetem kutatása szerint az antibakteriális szájvizek használata közvetlenül a céklalé fogyasztása után vagy előtt blokkolja a nitrát redukcióját, így a nitrogén-monoxid szintje nem emelkedik meg a vérben. Ugyanez a helyzet a rágógumizással vagy az azonnali fogmosással is. A tudatos sportolók számára ez azt jelenti, hogy a nitrát-stratégiát a napi rutin részévé kell tenni, elkerülve azokat a vegyi anyagokat, amelyek kiirtják a jótékony szájüregi baktériumokat. A cékla hatékonysága tehát egy tökéletes szimbiózis eredménye az emberi szervezet és a benne élő mikrobák között; nélkülük a vörös elixír csak egy egyszerű zöldséglé maradna.
Időzítés és adagolás
A nitrátok erejének kiaknázása nem csupán az elfogyasztott mennyiségen, hanem a precíz időzítésen is múlik. A nitrogén-monoxid szintje a vérben nem azonnal emelkedik meg a céklalé elfogyasztása után. A biokémiai átalakulási folyamatoknak időre van szükségük. A legtöbb tanulmány, beleértve az Exeteri Egyetem protokolljait is, azt mutatja, hogy a nitrát-koncentráció körülbelül két-három órával a fogyasztás után éri el a csúcsértékét a vérplazmában. Ezután a szint lassú csökkenésnek indul, de a hatás akár hat-tizenkét órán keresztül is mérhető maradhat.
Az optimális teljesítmény érdekében tehát a sportolónak körülbelül két és fél órával az edzés vagy a verseny kezdete előtt kell bevinnie a nitrát-adagját. Az adagolás tekintetében a kutatások körülbelül 400-800 milligramm nitrátot javasolnak, ami nagyjából fél liter frissen facsart céklalének vagy két koncentrált, kis mennyiségű céklashotnak felel meg. Érdekes módon a kutatások arra is rámutattak, hogy a „feltöltődés” (loading) fázis is hatékony lehet: ha valaki a verseny előtti három-hat napban rendszeresen fogyaszt céklát, a mitokondriális adaptáció még kifejezettebbé válik, és a keringési rendszer is stabilabban reagál a terhelésre.
Sprint vagy maraton?
Bár a nitrátok leginkább az állóképességi sportolók – futók, kerékpárosok, úszók – körében népszerűek, a legújabb kutatások szerint a nagy intenzitású, szakaszos terheléssel járó sportágakban is komoly előnyt jelenthetnek. A Loughborough Egyetem vizsgálatai kimutatták, hogy a csapatsportokban, például a fociban vagy a kosárlabdában, ahol rövid sprintek és pihenőidőszakok váltják egymást, a céklalé javítja a reakcióidőt és a sprintteljesítményt a mérkőzés késői szakaszaiban is.
Ennek oka, hogy a nitrogén-monoxid különösen hatékonyan segíti a kettes típusú, úgynevezett gyors összehúzódású izomrostok vérellátását. Ezek a rostok felelősek a robbanékonyságért, de hajlamosak a gyorsabb kifáradásra is az oxigénhiányos környezetben. A nitrát-pótlás segít fenntartani ezeknek a rostoknak az erejét, így a sportoló képes maradni a maximális sebesség közelében akkor is, amikor az ellenfelek már lassulni kezdenek. Úgy tűnik tehát, hogy a cékla egy univerzális állóképesség-javító, amely a sprinttől a maratonig szinte mindenhol képes hozzáadni azt a bizonyos pár százalékot, ami a győzelemhez kell.
Hogy a legjobb?
A piacon ma már számos forma közül választhatunk: friss cékla, céklalé, koncentrált shotok, sőt céklaporok és kapszulák is elérhetőek. Bár a kényelem a shotok mellett szól, a teljes értékű élelmiszer mellett is szólnak erős érvek. A friss cékla nemcsak nitrátokat, hanem rengeteg antioxidánst, például betalainokat is tartalmaz, amelyek segítenek az edzés okozta oxidatív stressz és gyulladások csökkentésében. A rosttartalom pedig lassítja a felszívódást, ami stabilabb nitrát-szintet eredményezhet.
Ugyanakkor a tudatos sportolónak tisztában kell lennie a „beeturia” jelenségével is, ami a vizelet vagy a széklet vöröses elszíneződését jelenti a céklában lévő természetes pigmentek miatt. Ez egy teljesen ártalmatlan folyamat, amely a lakosság körülbelül tíz-tizenöt százalékát érinti, és csupán azt jelzi, hogy a szervezet nem bontotta le teljesen a betacianinokat. A cékla tehát egy biztonságos, olcsó és tudományosan megalapozott módszer, amely bebizonyítja, hogy a konyhakertünk mélyén rejtőző gumók néha többet érnek, mint a legbonyolultabb vegyipari készítmények. Ha a célod a határaid kitolása, a vörös dopping legyen az első számú szövetségesed a felkészülés során.