A tejsavó fehérje az egyik legnépszerűbb táplálék kiegészítő.
Nem is csoda, hiszen számtalan olyan előnye van, amit még fegyelmezett táplálkozással is igen megterhelő teljesíteni.
Ma már annyira alap terméknek számít, hogy a konditermekben szinte mindenki shakerrel a kezében öltözik át egy kemény edzés után.
De mi ennek a népszerűségnek az oka, mi is valójában a tejsavópor, és hogyan érdemes szedni?
Tejsavó fehérje alapok
A tejsavó fehérje a sajtgyártás mellékterméke, amelyet sokáig ipari hulladékként kezeltek, és a gyártás végén eldobták.
Később a kutatók rájöttek, hogy hatalmas fehérjetartalma miatt nagyon értékes.
A fehérjéket alapvetően két csoportba osztjuk:
- Állati fehérjék (pl.: hús, tojás, tejtermékek)
- Növényi fehérjék (pl.: bors, rizs, búza)
Az állati fehérjéknek sokkal nagyobb a hasznosulása, ezért a sportolók ezeket részesítik előnyben.
Azonban állati eredetű táplálékból nem vihető be úgy fehérje, hogy ne vigyünk be mellé más, felesleges tápanyagokat. A tej például 2-féle fehérjét tartalmaz: kazeint (ez adja a 80%-át) és savófehérjét (a maradék 20%). A probléma az, hogy önmagában fogyasztva rengeteg más táplálékot is tartalmaz, például zsírt.
A tejtermékekből kinyert tejsavó fehérje azonban szinte semmiféle más, felesleges tápanyagot nem tartalmaz – ezért tisztán juthatunk fehérjéhez, leginkább tejsavópor formájában.
3 fajtája van:
- tejsavó fehérje koncentrátum
- tejsavó fehérje izolátum
- hidrolizált fehérje
A koncentrátum (whey protein concentrate) a legelterjedtebb tejsavó ital, 25-90% fehérjét tartalmaz. Olcsóbb, mint a tejsavó izolátum, de kevesebb fehérjét tartalmaz, és jóval több egyéb tápanyagot (például laktózt és zsírt).
Az izolátum (whey protein isolate) ezzel szemben jóval magasabb, 90% feletti fehérjetartalmú, ezáltal jóval kevesebb zsír és laktóz van benne. Viszont az ára is drágább.
A harmadik csoport a hidrolizált fehérjék (hydrolyzed whey protein) csoportja, amely abban különbözik az izolátumoktól, hogy előemésztéssel még tovább bontják a fehérjét – ennek eredményeképpen pedig sokkal emészthetőbb és gyorsabban felszívódó fehérjeport kaphatunk.
Fehérje hatása: Mire jó a protein?
Az izomzat fehérjéből épül fel – ezért az izomnövekedéshez elengedhetetlen.
Edzés közben –a közhiedelemmel ellentétben– nem építjük az izmainkat, hanem tulajdonképpen “lebontjuk”, valójában mikrosérüléseket szerzünk.
Az izomzat növekedés a pihenés során történik, amikor is az izomregenerálódás során sokkal erősebben és nagyobb méretben épülnek vissza a sérült sejtek.
De mire jó a fehérje? Ezt használja építőanyagnak az izomzat!
Az edzést követően azonnal megindulna a regenerálódás, tehát rögtön szükség van fehérjebevitelre, minél gyorsabban (0,5-1 órán belül, ezt nevezzük anabolikus kapunak). A tejsavófehérje pedig pontosan ezt a feladatot látja el a legjobban: fél órán belül felszívódik, és szinte teljes egészében hasznosul.
A tömegnövelés, de a diéta során is kiemelten fontos a fehérjefogyasztás, és ahogy csökkentjük a szénhidrát mennyiségét, úgy egyre fontosabbá válik az izomzat megőrzése érdekében. Azért is különösen ajánlott, mert tisztán fogyasztható és nem tartalmaz más, diéta alatt nem szívesen látott tápanyagokat.
Kevésbé ismert tény, de a fehérjepor hatásai közt szerepel az is, hogy teltségérzetet okoz, ezért tökéletes édességpótló lehet szigorúbb táplálkozás esetén. Így lényegében úgy bűnözhetünk, hogy valójában azzal jót teszünk.
De a legnagyobb előnye mégiscsak az, ami a neve is: táplálék kiegészítő. Nagyon nehéz bevinni az optimális mennyiségű fehérjét húsokból, halakból, tojásból. Olyan mennyiséget kell hozzá enni, ami sok embernek már megterhelő. A kiegészítő ezzel szemben könnyed, italként fogyasztható, és hatalmas mennyiségű fehérjét juttat a szervezetbe.
Összességében a tejsavó hatása:
- Egyéb tápanyagtól mentes, tiszta fehérje
- Nagyon gyorsan felszívódik
- Szinte teljes egészében hasznosul
- Telítettségérzetet okoz
- Finom, remek édességpótlék
Káros a tejsavó fehérje?
A rövid válasz: nem.
A fehérje mellékhatásai között szokták emlegetni (tévesen) azt, hogy vesekövet okozhat.
Ezt azonban rengetegszer megcáfolták már különböző kutatásokban. A tejsavó fehérjének nincsenek ismert mellékhatásai, feltéve, ha a fogyasztó egészséges, és nincsenek egészségügyi panaszai.
Amennyiben probléma van valamelyik szervvel (például vesével), vagy a fogyasztó érzékeny a tejfehérjékre, akkor természetesen nem javallott a tejsavópor fogyasztása – és mindenképp érdemes egy orvossal konzultálni.
A gluténérzékenyek is fogyaszthatják, ugyanis a tejsavó fehérje nem tartalmaz glutént.
A protein hatása a szervezetre tehát kimondottan előnyös, sportolóknak pedig egyenesen ajánlott!
Fehérje szedése: Mikor, mennyit?
A tejsavó proteint leginkább edzés után fontos bevinni a szervezetbe, ekkor tudja ugyanis leginkább kifejteni jótékony hatását. Ekkor az izomzatnak nagyon gyorsan tápanyagra van szüksége, a tejsavó fehérje pedig nagyon gyorsan felszívódik és remekül hasznosul.
A másik fontos időpont a reggel. Ekkor ugyanis a szervezetünk ki van ürülve, és minél gyorsabban pótolni kell a tápanyagokat. Reggel nagy az inzulinérzékenység, ezért érdemes csak kevés, vagy zéró szénhidrátot fogyasztani, ezzel szemben pedig jó sok fehérjét.
A fehérje fogyasztása történhet italként is (vízzel keverve és nem tejjel, a tej ugyanis nagyon lerontja a felszívódását), de akár ételhez adva is, például a reggeli zabpehelyhez.
A tejsavó proteinek dobozán mindig megtalálható az adagolási javaslat, a kimérésben pedig a dobozban található mérőkanál segít. Nagy általánosságban elmondható, hogy egy adag körülbelül 30 gramm.
Hol kapható tejsavó fehérje?
Bármely konditeremben vásárolható tejsavó fehérje olcsón, illetve táplálékkiegészítő üzletekben is.
Érdemes megjegyezni, hogy a tejsavó fehérje egy táplálék kiegészítő, nem táplálék helyettesítő! Csak akkor ér valamit, ha egy kiegyensúlyozott, minőségi étkezést egészít ki.
Minden sportolónak először a táplálkozását kell rendberaknia, és csak ezután kiegészítőkhöz nyúlnia!
