Rendszeresen sportolóként már tapasztalhattad, hogy a nagy fizikai terhelés következtében jelentős mértékben megnő a szervezeted vitamin- és ásványi anyag-szükséglete. De nem csak a sportolóknak van szüksége a magnéziumra. Ha nem fordítasz kellő figyelmet ezeknek a mikrotápanyagoknak a pótlására, a következő tünetekkel találkozhatsz:
- fizikai és mentális fáradtság,
- ingerlékenység,
- fejfájás,
- izomgörcsök,
- izomfájdalom,
- esetleg nem megfelelő szívritmus.
Semmiképp sem kell elkeseredni, mert van megoldás a problémára!
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok nem csak a létezésünk nélkülözhetetlen alapfeltételei, de jelentős mértékben befolyásolhatják sportteljesítményünket, és regenerációnkra is hatással vannak.
Nézzünk meg közelebbről két, ebből a szempontból kiemelten fontos mikrotápanyagot, a magnéziumot és a folsavat.
Magnézium hatása — mire jó?
A magnézium több, mint 300 enzim működésében játszik nélkülözhetetlen szerepet.
Testünk magnézium-tartalma 20-30 gramm, aminek mintegy 60%-a csontokban, 40%-a sejten belül, és kb. 1%-a az extracellularis térben található meg. Az extracellularis tér nem más, mint egy folyadéktér, amin keresztül sejtjeink a külvilággal érintkeznek. (Kivétel a bőr és a léghólyagok).
Kiemelkedő szerepet tölt be többek között az ideg- és izomműködésben, a csontok és fogak egészségének megőrzésében, a makrotápanyagok anyagcseréjében, a fáradtság és a stressz mérséklésében, és az elektrolit-egyensúly fenntartásában.
Magnézium szedése — napi adag
Az ajánlott napi magnézium szükséglet 300-350 mg.
A sportolók magnéziumszükséglete a megnövekedett izommunka és az anyagcsere-folyamatok miatt magasabb.
Erő-, gyorserő sportágakban a magnéziumszükséglet 500-600 mg, állóképességi sportok esetében pedig 400-600 mg/nap.
De vajon milyen forrásból lehet elegendő mennyiséget bevinni?
Miben van magnézium?
Természetes magnéziumforrások közé tartoznak például:
- zöldleveles növények
- tökmag
- mandula
- dió
- búzakorpa
Azaz bizonyos zöldségek fogyasztása hozzájárul a magnézium-szükséglet kielégítéséhez.
A felmérések szerint ennek ellenére a nyugati társadalom jellemzően magnéziumhiányban szenved.
Magnézium hiányra mit szedjek?
Ha hajnalban arra eszmélsz, hogy a telefonod helyett a lábgörcs ébreszt, erősen gyanakodhatsz arra, hogy magnéziumhiányban szenvedsz.
A magnéziumhiány egyik tünete ugyanis az izomgörcs és izomrángás..
Sajnos a magnézium hiánya nem csak testi, hanem lelki tüneteket is okozhat, így például fásultságot, az érzelmek hiányát – rosszabb esetben akár delíriumot vagy kómát.
A legjobb amit tehetsz, hogy természetes forrásokból pótolod a tested magnézium szükségletét.
Amennyiben erre nincs lehetőséged, akkor érdemes táplálékkiegészítőket fogyasztanod, amelyekről a cikk végén tudhatsz meg többet.
Bár a magnézium szedése vagy természetes formában történő fogyasztása nagyon fontos – érdemes betartani az előírásokat, mert sajnos túl is lehet adagolni.
Magnézium túladagolás tünetei
A túladagolásnak számos tünete létezik, amelyek lehetnek enyhék, de akár életveszélyesek is:
- hasmenés
- hányinger és hányás
- letargia
- izomgyengeség
- alacsony vérnyomás
- légzési zavar
- szívinfarktus
Ezek nagyon hasonlóak a magnézium hiány tüneteihez.
Szerencsére a magnézium túladagolás esélye rendkívül csekély egy egészséges, átlagos felnőttnél – mégis érdemes odafigyelni, és ha tüneteket észlelünk, célszerű mihamarabb orvosi segítséget keresni.
Folsav
A magnézium mellett a megfelelő folsavbevitel is elengedhetetlen az esztétikus és egészségesen megformált test eléréhez. A folsav egy vízben oldódó vitamin, a B-vitamin család tagja. Legtöbben, csak „magzatvédő vitaminként” ismerik, hiszen nélkülözhetetlen szerepet tölt be a magzat egészséges fejlődésében, azonban pótlása, kiegészítő formában történő fogyasztása nem csak várandós anyák számára fontos, hiszen számos biológiai és kémiai folyamatban játszik nélkülözhetetlen szerepet.
Többek között az aminosav- és a nukleinsav-anyagcserében, a fehér- és vörösvérsejtek képzésében, a vérlemezkék szintézisében, és a gyomor- és bélrendszer egészségének fenntartásában.
Természetes folsavforrások közé tartoznak a máj, vese, leveles zöldségek, hüvelyesek, mogyoró és a sörélesztő. Érdemes azonban vigyázni, mert főzés hatására az élelmiszerek folsav-tartalmának jelentős része elvész.
Miért hasznos?
A superfood a mikrotápanyagokban gazdag élelmiszerforrások elnevezése. Ezek mind tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, mint például a magnézium, kalcium vagy éppen a folsav.
Igen, igen – ez mind szép és jó, gondolhatod most magadban, de miért érdemes az edzés körüli időpontokban extra folsavat és magnéziumot szedni?
Edzés során a sportolók akár tízszer gyorsabban használják fel az energiát (ATP), vagyis nekik tízszer gyorsabb pótlásra van szükségük.
A magnézium nélkülözhetetlen az ATP-szintézisben, ugyanis az ATP az emberi szervezetben akkor stabil, ha magnéziumhoz van kötve. Ellenkező esetben lebomlik, ezáltal energiahiányt okoz.
A folsav érdeme sem kisebb az energia előállításában, ugyanis az ATP-szintézis során olyan enzimekre is szükség van, amelyek folsav nélkül nem működnek.
