Egy átlagembernek pont ugyanolyan fontos odafigyelni a változatos étrendkialakításra, mint egy amatőr vagy egy hivatásos sportolónak, a különbség csupán a mennyiségmeghatározás. Ahhoz, hogy a tudatos étkezés eredményes legyen, érdemes tisztában lenni az egészségfenntartáshoz szükséges tápanyagok hátterével.
A megfelelő fehérjebevitel az egészséges emberi szervezet nélkülözhetetlen eleme. Amíg a test képes a fehérjék egy részének szintetizálására (ezeket nevezik nem esszenciális fehérjéknek), addig az esszenciális fehérjéket táplálkozás útján kell pótolni. Most megmutatjuk, hogy mely ételekkel tudod egészséges módon maximalizálni és biztosítani a számodra szükséges, napi fehérjemennyiséget!
Ezért fontos a megfelelő fehérjebevitel
Sokan úgy gondolják, hogy a fehérjebevitelre elég azoknak odafigyelni, akik komolyan sportolnak, de ez nem több egy köztudatban élő tévhitnél. A szénhidrát és a zsír mellett a fehérje egy olyan elemi makrotápanyag, amire a szervezetnek szüksége van az egészséges funkcionáláshoz. Viszonylag nagy mennyiség kell belőle, mert gyakorlatilag minden olyan folyamatban részt vesz, ami a sejtek szintjén játszódik. Egyrészt a fehérje mind a csontnak, az inaknak, a kötőszöveteknek, a hajnak/szőrnek, a hormonoknak és az enzimeknek az alkotórészét képezi, így segít:
- az immunrendszer helyes működésében,
- az egyes traszportfolyamatokban,
- a savbázisegyensúly fenntartásában,
- az anyagcsere felgyorsításában,
- az érrendszer rugalmasságának elősegítésében.
A fehérjebevitel továbbá fontos szerepet játszik a sportolók életében is. A különböző mozgási formákhoz gyakran szükség van egy bizonyos diétás étrend fenntartására is, attól függően, hogy az edzéssel mi az elérni kívánt cél. Ha a rendszeres sportolás fókuszában a súlyvesztés is szerepel, akkor még több fehérjedús étel fogyasztása kell ahhoz, hogy a test ne a kemény munkával felépített izomzatból kezdje el pótolni a diéta okozta hiányt.
Ennek egyszerű oka, hogy a fehérjében gazdag ételek képesek úgy fenntartani a sovány szöveteket, hogy közben meggátolják az étvágyat és zsírt égetnek. A szénhidráttal ellentétben, a protein nem emeli meg jelentős mértékben a vércukorszintet, ennek köszönhetően a test szinte csak a felesleget alakítja át glükózzá, ezzel biztosítva a jóllakottság érzését.
A fehérjebevitel mennyiségének meghatározása
A pontos fehérjebevitel meghatározását érdemes személyre szabottan kezelni, hiszen a súly, a magasság, az életforma mind befolyásolják az értékeket. Általánosságban viszont elmondható, hogy egy kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás mellett, a felnőttek számára 0,8 gramm/testtömegkilogramm fehérjebevitel javasolt napi szinten.
Fontos tudni, hogy ez a mennyiség nem elegendő sem a fejlődésben lévő szervezetek (egészen kicsi– vagy serdülőkorban lévő gyermek esetén), sem a várandós édesanyák, illetve idősek számára. Úgy tartják, hogy a fogyáshoz és az izomzatbontás elkerüléséhez ezt az adagot átlagosan 1,5 vagy 2 g/ttkg-ra kell növelni, míg az izomnövelés céljából ennek az értéknek el kell érnie a napi szintű 2-3 g/ttkg-os fehérjefogyasztást is.
Amit a fehérjeforrás típusairól tudni érdemes
Az esszenciális fehérjéket, melyek a szervezet nem képes előállítani (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin), külső bevitellel kell pótolni. Ennek forrása egyaránt lehet növényi– és állati eredetű, viszont, ha elvi beállítottság nem gátolja, érdemes inkább az állati proteineket helyezni a magas fehérjetartalmú táplálkozás fókuszába.
Az állati eredetű fehérjéket komplett, avagy teljes fehérjéknek is nevezik, ugyanis mind a kilenc korábban felsorolt esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezzel szemben a növényi eredetű proteinekből olyan elemi aminosavak hiányoznak, amik miatt a vegetáriánusoknak és a vegánoknak még inkább oda kell figyelniük a fehérjebevitel komplettálására (=teljessé tételére). Szerencsére a piacon, már külön erre kifejlesztett vegán fehérjepor is kapható.
Tápláléktippek a fehérjedús ételek összeállításához
1) Soványhúsok: szárnyasok és halak
Egy proteindiéta alkalmával az egyik legjobb, amit tehetsz, hogyha előtérbe helyezed a soványhúsokat, azaz mindent, ami hal, kacsa, csirke vagy pulyka. Utóbbiak különösen jó választásnak bizonyulnak, ugyanis a csirke– és pulykahús körülbelül húsz százaléka fehérje, ami igencsak jelentős mennyiséget jelent egy étkezés során. A soványhúsok előnye még, hogy zsírszegények, illetve könnyen és sokféleképp elkészíthetők – lehet őket grillezni, párolni, de a halak esetén a nyers fogyasztás is szóba jöhet.
Ha szeretnéd fenntartani a szív– és érrendszer egészséges működését, vagy szeretnéd növelni a kognitív képességeid, akkor a lazacot semmiképp ne felejtsd le az étlapról! Nagymértékű fehérjetartalma mellett, omega-3 zsírsavban is gazdag halfajta.
2) Vöröshúsok: borjú/marha, bárány, sertés
A fehérjedús tápanyagforrások összeállítása alatt nem szabad elfeledkezni a vöröshúsokról sem, viszont csínyán kell bánni velük! Zsírtartalmuk általánosságban véve sokkal magasabb, azonban léteznek olyan elkészítési módok és hústípusok, amelyek mégis egy jó megoldási alternatívát kínálnak. Ilyen például, hogyha a marhahúst steak formájában fogyasztod, vagy ha a borjúhúst választod a sertéssel szemben!
A steak és a borjú esetén is igaz, hogy a magas fehérjetartalmuk mellett a zsírtartalmuk alacsony, így nem véletlenül az egyik legnépszerűbb fehérjebeviteli források. Ezek a lehetőségek azok számára jelentenek majd szimpatikusabb választást, akik a soványhúsok lágyságával ellentétben, az intenzívebb és erőteljesebb ízeket kedvelik.
3) Tejtermékek: sajtok és joghurtok
A tejtermékek összes típusa kapcsán el lehet mondani, hogy tökéletesen funkcionálnak fehérjeforrásként. Nem szabad viszont elfeledkezni arról, hogy zsírtartalmuk a „light”, azaz sovány termékek esetén is magas, mi több a tejnek például a cukorszintje sem elenyésző. Ezért érdemes már a nap elején meghatározni, hogy mennyi tejterméket szeretnél fogyasztani.
Ha a klasszikus tejtermékek között keresgélsz, jó választások lehetnek a joghurtok (pl. a natúr görög joghurt), ugyanis fehérjetartalmuk magas, felhasználásukat tekintve pedig szuperül funkcionálnak szószként, de desszertként is, miközben könnyen emészthetők. Elrugaszkodva a hagyományos tejtermékektől, meg kell említeni a ricottát és a cottage cheese-t is. A túróval nem összekeverendő, de mégis hasonló sajtfajták, amik sokkal krémesebb és különlegesebb fehérjebombák.
4) Hüvelyesek: borsó, bab és lencse
Ugyan a növényi eredetű fehérjeforrások nem rendelkeznek az összes esszenciális aminosavval, de attól még egészen magas fehérjetartalommal bírnak. A hüvelyesek mellett nem lehet szó nélkül elmenni, a repertoárt mindig szélesítsd a borsó, a bab vagy a lencse egyes felhasználási módjával! Ilyenkor is érdemes résen lenni, hiszen hiába lassú felszívódásúak, szénhidráttartalmuk nem csekély. A mennyiségre viszont más szempontból is szükséges odafigyelni, ugyanis nagyobb adag elfogyasztása esetén az emésztés lelassul és puffadás jelentkezhet.
5) Olajos magvak és diófélék
Az olajos magvak és a diófélék magas zsír– és kalóriatartalommal bírnak, de cserébe nagyon egészségesek. Előnyük, hogy ásványi anyagban gazdagok, nassolnivalóként fogyaszthatók és fehérjeszintjük is említésre méltó: 100 grammnyi olajos magban 20-30 gramm fehérje található. A magas magnéziumtartalma miatt, a tökmagot fontos külön is kiemelni. Sportolók esetén ugyanis a magnéziummennyiség megnövelésével csökkenthető a stressz, és megszüntethetők vagy teljesen elkerülhetők a kellemetlen izomgörcsök.
5+1) Grátisz tippek: tojás és quinoa
Sok mindenről szó esett már a napi fehérjeadag fokozása kapcsán, azonban az étrendek egyik legalapvetőbb és leglényegesebb eleméről még nem olvashattál. Ez nem más, mint a tojás, amit a gyors elkészítése és a számos felhasználási módja miatt, muszáj a legjobb lehetőségek közé sorolni. Napi kettő vagy három tojás elfogyasztása esetén jelentős fehérjemennyiséggel támogatod a szervezeted, ugyanis egy tojásban körülbelül 6 gramm fehérje van.
Ha viszont véletlenül tojásintoleranciával küszködsz, akkor figyelmedbe ajánljuk a quinoát (=kinoa), ami egy kiemelkedő álgabona, és egyben fehérjeforrás. A vegetáriánusok és a vegánok egyik kedvenc étele, mert ugyanolyan finom és könnyen elkészíthető köretként, mint például a rizs, arról nem beszélve, hogy összetevőit tekintve is nagyon egészséges. Egyaránt tartalmaz magnéziumot, folsavat, B6-vitamint, miközben mind a kilenc esszenciális fehérje is megtalálható benne.
A fehérjedús ételek fontosak az egészséges étrendben. Akik az egészséges életmód mellett a szórakozásra is szeretnének időt szánni, azok a magyar kaszinók kínálatában találhatnak kedvükre való játékokat, ahol a szórakozás garantált.
Figyelj oda az arányok megtartására!
Kevesen tudják, de a túlzott fehérjebevitel is problémákat okozhat. Ez leginkább azoknál szokott jelentkezni, akiknek a rutinját képezi a mindennapos edzés, ezért nagy figyelmet fordítanak a protein alapú étkezésre.
A szertelen fehérjefogyasztás egyrészt hízáshoz vezet – mert a szervezet a plusz fehérjét zsírrá alakítja át –, másrészt jelentős mértékben terheli a veséket. Emiatt, hogyha úgy ítéled meg, hogy az életviteled megkívánja a plusz proteinforrást, érdemes egy sportdietetikussal konzultálnod a megfelelő arányok megtartásához!
